睡眠の質を上げる7つの方法。ダイエット中の睡眠不足は「太る要因」に！ (1/2)

「運動や食事制限を頑張っているのに、ダイエットの効果がなかなか出ない」というお悩みはありませんか？ 実は、ダイエットを成功させるには、質のいい睡眠も重要なのです。

今回は、睡眠とダイエットの関係や、良質な睡眠をとるコツを解説します。

良質な睡眠がダイエットに与えるメリット

睡眠がダイエットに与えるメリットは、以下のようなものがあります。

メリット①　脂肪の代謝を促進する

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は、筋肉や骨などの成長に関わるだけでなく、脂肪細胞を分解する作用があります。

成長ホルモンの分泌量のピークは、眠りについてから3時間後だと言われており、とくに22時～深夜2時に多く分泌されます。この時間帯に睡眠をとることで、脂肪が減りやすくなると言われています。

メリット②　食欲をコントロールする

• 食欲を高める「グレリン」
  
• 食欲を抑える「レプチン」

これらの分泌は、睡眠時間と関係しています。
睡眠時間が短くなると、グレリンの分泌量が増えレプチンの分泌量が減るため、過食しやすくなります。

グレリンとレプチンのバランスを整え、食欲をコントロールするには、睡眠を十分にとることが大切です。

中途覚醒や寝つきの悪さを予防する7つのポイント

次に、睡眠の質が上がる7つの方法をご紹介します。

コツ①　23時までに就寝する

前述の通り成長ホルモンは、22時～深夜2時をピークに多く分泌されます。遅くても23時までに就寝し、成長ホルモンの分泌に合った睡眠をとりましょう。

コツ②　眠る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをすると、体がリラックスして睡眠の質が上がる効果が期待できます。

負担の大きい運動は逆効果になるため、

• 背中や首を伸ばす
• 腰や足首をゆっくり回す

など、心地いいと感じる程度のストレッチを軽めに行いましょう。

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コツ③　体を温めてから眠る

就寝中は、体温の低下に伴って眠りが深まります。

就寝前に体温を上げておくことで、
体が熱を外に逃がそうと働く→体温が低下する
ということが起き、深い眠りに入りやすくなるでしょう。

体を温める方法としては、以下などの方法がおすすめです。

• 就寝2時間ほど前に入浴する
• 温かい飲み物を飲む
• 湯たんぽで布団を温める

コツ④　就寝前はアルコールやカフェインを避ける

就寝前には、お酒やカフェインが入った飲み物（コーヒー・お茶・栄養ドリンク）は避け、白湯やノンカフェインのハーブティーなどを選びましょう。

• アルコール…深い眠りに入りにくくなり睡眠の質を低下させる
• カフェイン…3〜4時間ほど持続する覚醒作用によって入眠を妨げる