ブロッコリースプラウトの栄養と効果的な食べ方。食べ過ぎるとどうなる？［薬剤師監修］ (1/2)

スーパーでよく見かける「ブロッコリースプラウト」。体にいいイメージはあるものの、含まれている栄養素やその効果をご存知でしょうか。

栄養豊富な野菜ですが、なかでもスルフォラファンという成分が豊富に含まれており、美容やデトックスに役立ちます。

本記事では、ブロッコリースプラウトの栄養素や効果、おすすめの食べ方などをご紹介します。

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの種を発芽させた新芽（しんめ）の野菜です。日本では、1999年に広島県に本社を構える村上農園が初めて発売しました。

ブロッコリースプラウトには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、味にクセがなく、シャキシャキとした食感が特徴で、生で食べられます。

1パック100円程度とお手頃価格のため、今では家庭で広く食べられているのです。

カイワレ大根とは違うの？

カイワレ大根とブロッコリースプラウトは、野菜の種類が違います。カイワレ大根は大根の新芽であり、ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽です。

また、ブロッコリースプラウトはクセのない味が特徴ですが、カイワレ大根はピリっとした辛さがあります。

カイワレ大根

ブロッコリーとブロッコリースプラウトの違い

ブロッコリーは、ブロッコリースプラウトが育ち、成熟したものです。

可食部も異なり、ブロッコリースプラウトは茎と葉を食べますが、ブロッコリーは花蕾（からい）と呼ばれる蕾の部分を食べます。

栄養素にも違いがあります。

可食部100gあたりのカルシウムやβ-カロテンの量は、ブロッコリースプラウトの方がブロッコリーより約3倍多く含まれています。

また、ブロッコリースプラウトの特徴的な栄養素である「スルフォラファン」（後述）については、ブロッコリースプラウトの方がブロッコリーより約10倍も多いのです。

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ブロッコリースプラウトのカロリーと栄養素

ブロッコリースプラウトのカロリーと栄養成分は以下の通りです。

ブロッコリースプラウト（可食部100gあたり）

たんぱく質 1.9g
食物繊維 1.8g
β-カロテン 900μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.11mg
ビタミンB6 0.20mg
ビタミンC 64mg
ビタミンE 8.8mg
ビタミンK 150μg
カリウム 100mg
カルシウム 57mg
※可食部 100g当たりの数値

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

気になるスルフォラファン量ですが、村上農園のサイトによると、可食部100gあたり200mgとされています。

［お詫びと訂正：2023年10月25日］初出時、食塩相当量の数値に誤りがございました。訂正してお詫び申し上げます。
（誤）0.5g
（正）0g

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素「スルフォラファン」とは

ブロッコリースプラウトの最大の特徴は、スルフォラファンという栄養素を豊富に含んでいることです。

スルフォラファンは、ブロッコリーやキャベツといったアブラナ科の野菜に含まれており、抗酸化や解毒といった、体の防御機能を高める働きが知られています。

スルフォラファンの作用やメリット 

スルフォラファンは、抗酸化作用や抗糖化作用、抗炎症作用、解毒作用など身体の防御機能を高める働きが報告されており、たとえば次のような作用が期待されています。

血糖値の改善、肥満予防

スルフォラファンの抗酸化作用や抗炎症作用が、血糖値コントロールに効果的とされる研究結果が、スウェーデンにあるイェーテボリ大学のアンデルス・ローゼンガレン教授が行った研究で出ています。

また、旭川医科大学の太田嗣人教授らの研究で、動物実験においてスルフォラファンが脂肪を消費する細胞を増やすという結果が出ており、肥満予防の可能性が示唆されています。

シミやそばかすを予防

スルフォラファンは、チロシナーゼと呼ばれる酵素の働きを抑制し、シミ・そばかすの原因であるメラニン色素の生成を防ぎます。

ピロリ菌の除去

ピロリ菌に対する殺菌作用、胃炎や胃がん予防も報告されています。

肝臓の働きをよくする

スルフォラファンには肝臓の健康度合いを示す「肝機能マーカー」の数値を下げることが分かっています。

動脈硬化の進行予防

血管が狭くなる動脈硬化も、スルフォラファンで進行が抑えられる可能性が、筑波大学消化器内科医師・谷中昭典氏の研究結果で示唆されています。

花粉症状の緩和、便秘解消

他にも、スギ花粉による炎症反応の緩和や便通の改善など、さまざまな効果が報告されているのです。

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素「スルフォラファン」が多い食品と、効果的に摂るコツ

ブロッコリースプラウトを食べると、どんなメリットがある？

栄養豊富なブロッコリースプラウトを食べるとたくさんのメリットがあります。健康面や美容面、その他の面、それぞれについてご紹介します。

エネルギー消費の増加

ブロッコリースプラウトは、肥満を抑制する効果が報告されています。

脂肪細胞には、エネルギーをため込む白色細胞と、エネルギーを燃焼させる褐色細胞があり、褐色細胞の量が少ないと脂肪が燃焼されず体内に蓄積しやすくなります。

スルフォラファンは、脂肪細胞の褐色細胞化を促進し、エネルギー消費を増やす効果があることが報告されています。

メラニン色素の生成を抑える働き

ブロッコリースプラウトには、シミやそばかすを予防する効果が報告されています。スルフォラファンには、シミやそばかすの原因であるメラニン色素の生成を抑える働きがあるためです。

メラニンはチロシナーゼと呼ばれる酵素によって生成されますが、スルフォラファンはこのチロシナーゼの働きを抑制してシミやそばかすを防いでくれます。

ピロリ菌の感染予防

ブロッコリースプラウトは、ピロリ菌の感染を予防する効果があることも報告されています。スルフォラファンには抗菌作用があり、ピロリ菌の濃度が高いほどより大きな効果を発揮します。

筋トレユーザーがブロッコリースプラウトを食べるメリット

ブロッコリースプラウトは筋肉にどんな影響を与えるのか

筋トレをしている人であれば、ブロッコリーはよく食べる野菜のひとつかと思います。では、その新芽であるブロッコリースプラウトは、筋肉にどんなメリットがあるのでしょうか。

栄養豊富なブロッコリースプラウトは、筋肉にもよい影響を与えると期待されます。スルフォラファン以外にも、疲労回復や筋肉の合成など、筋肉がつきやすい状態に整えるのに重要な栄養素が豊富に含まれているためです。

ダイエットや鍛えている人など、栄養バランスが気になる人に向いている食材と言えます。

筋肉がつきやすい体へ

そして、筋トレユーザーがブロッコリースプラウトを食べる最大のメリットは、筋肉がつきやすい体作りをサポートできることです。

ブロッコリースプラウトの摂取によって、テストステロンが増加するという研究結果が報告されています。テストステロンは、筋肉を合成したり成長させたりするのに関わるホルモンです。

【医師解説】テストステロン、増やす方法は？サプリや食べ物、おすすめの運動

ダイエットユーザーがブロッコリースプラウトを食べるメリット

栄養豊富なブロッコリースプラウトは、体重を落としたいダイエットユーザーにおすすめの食材です。代謝を上げるのに必要な栄養素が含まれています。

ビタミンB1やビタミンB2は糖質や脂質の代謝に関わっています。ビタミンB6は、筋肉の素であるアミノ酸の合成に関わる栄養素です。

また、ダイエット中は食事量が減り、栄養バランスが崩れやすくなるため、栄養バランスを整えるためにもブロッコリースプラウトはおすすめです。

ランナーがブロッコリースプラウトを食べるメリット

マラソンのような、長時間にわたる強度の高い運動時には活性酸素が生成されることが知られています。そのため、ランナーの筋肉はダメージを受けやすいのです。

筋肉のダメージを抑制し、筋肉の修復に関わる栄養素を食事から摂る必要があります。

ビタミンB1は筋肉の主要なエネルギー源となる糖質のエネルギー合成をサポートする重要な栄養素です。また、抗酸化作用のあるビタミンCには、疲労回復効果が報告されています。

ビタミンB1やビタミンCを含むブロッコリースプラウトを食べることは、筋肉の回復を助け、コンディションの維持に役立ちます。

「ブロッコリースプラウトは肝臓にいい影響を及ぼす」ってホント？

ブロッコリースプラウトは、肝臓の機能を高める効果が報告されています。スルフォラファンには、体内の解毒酵素を作る力を活性化する働きがあるためです。

肝臓は、栄養素の代謝や老廃物の解毒などを担う重要な臓器であるため、肝臓の機能が低下してしまうと、体内に老廃物がたまりやすくなります。

老廃物がたまると、むくみや貧血、倦怠感などさまざまな不調があらわれたり、意識障害のような大きな病気の原因になったりするのです。

ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方

栄養豊富なブロッコリースプラウトの効果的な食べ方を紹介します。

もっとも栄養を引き出す食べ方は「生で食べる」

スルフォラファンを効果的に摂取するためには、そのまま生でよく噛んで食べるのがおすすめです。

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウト中に、スルフォラファングルコシノレート（SGS）と呼ばれるスルフォラファンになる前の物質として含まれています。

胞が壊れることで、SGSと酵素の反応が進みスルフォラファンが生成されるため、よく噛んでしっかり細胞を壊すことが重要です。

ブロッコリースプラウトは洗うの？

ブロッコリースプラウトは、水で軽く洗い、根元を落としてから摂取します。

切り口から栄養素が流れ出してしまうため、水で洗った後に根元を切るのがおすすめです。

加熱しても問題ない？

加熱しても問題ありません。しかし、加熱すると酵素が壊れてしまうため、生で食べるときよりスルフォラファンの吸収率が下がります。

スルフォラファンを効率的に摂取するためには、生でよく噛んで食べるのがおすすめです。

1日にどれくらいの量を食べるのがいい？食べ過ぎるとどうなる？

1日20〜30g、目安として1〜1.5パック食べるのがおすすめです。

とはいえ、ブロッコリースプラウトの摂取量に制限はありません。無理なく続けられる量を摂取するのがおすすめです。

サプリメントでスルフォラファンを摂取してもいいのか

カゴメ株式会社と東京理科大学薬学部薬学科の共同研究によると、サプリメントで摂取した場合でも同様に、解毒作用をもつスルフォラファンを体内に吸収できると報告されています。

ブロッコリースプラウトの賞味期限と保存方法

ブロッコリースプラウトをおいしく食べるために、賞味期限と保存方法をご紹介します。