ウェルネスフード

2024年3月18日

ファスティング（断食）後の回復食、3日間のメニュー例！回復期に食べていいもの、食べてはいけないもの

ダイエットや美容、健康に良いと人気のファスティング。ゆるファスティング、プチ断食といった呼ばれ方もされています。

ファスティングは、ただ断食して終わりではありません。ファスティング後の回復期になにを食べるかという「回復食」が、失敗と成功の分かれ道なのです。

ファスティングとは

ファスティングは、一定期間食事を摂らないことで、胃腸を休ませることを目的とした行為を指します。

ファスティング基本のやり方

ファスティングでは専用の酵素ドリンクと水を摂取します。

準備期2日間（和食中心の食事）
ファスティング期3日間（食べない期間）
回復期2日間（スッキリ大根やお粥などの胃腸に優しい食事）

合計1週間のプログラムで行います。

回復期とは

ファスティングの回復期とは、固形のものを食べないファスティング期間を終えた後を指します。

その期間に食べるものを「回復食」と呼び、ファスティング終了後、いつも通りの食事が摂れるように少しずつ胃腸を慣らしていくための食事を指します。

なぜファスティング後に回復食が必要なのか

回復食には2つの役割があります。

「胃腸への負担を抑えること」と「リバウンド防止」です。ひとつずつ説明していきます。

胃腸への負担を抑える

そもそもファスティングの主な目的は、胃腸を休めること。そのため、ファスティング後は消化吸収の良いものから食べて、徐々に胃腸を慣らしていくことが大切です。

いきなり通常の食事に戻してしまうと、休んでいた胃腸をいきなりフル回転させることになり、負担が大きくなってしまいます。

運動前にウォーミングアップが必要なように、休んでいた胃腸を動かすときにも、少しずつ慣れさせていく必要があるのです。

リバウンド防止

ファスティングの後は普段より栄養を吸収しやすくなっており、脂肪を溜めやすい状態です。

その状態でいきなり普段の食事に戻してしまうと、いつも以上にたくさんの栄養を吸収し、太りやすくなってしまうのです。

低カロリーの回復食で体を慣れさせていきましょう。

ファスティングの「回復食」が成功・失敗を左右する

回復食は、ファスティングの成功を左右すると言われるほど重要なもの。

先述の通り、ファスティング後、いきなり普通の食事に戻そうとしたり、回復食として選ぶ食べ物や飲み物のチョイスを間違えると、胃腸に負担がかかって消化不良を起こしたり、リバウンドの原因にもなります。

これでは、せっかくのファスティングが台無しです。

ファスティング後には何を食べればいいのか、おすすめのメニュー例を交えて見ていきましょう。

回復期の共通ルールと、回復食の選び方

回復期の食事は、以下が共通ポイントです。

胃腸に負担をかけない食べ物、飲み物にする
添加物や刺激物を避ける
よく噛んでゆっくり食べる

胃腸に負担をかけないものを選ぼう

ファスティング後の回復食は、胃腸に負担をかけないよう、消化に良いものを選ぶことが大事です。

最初はスープなどから始め、おかゆなどの柔らかいもの、続いて野菜や大豆製品など。汁物からだんだん固形物へとシフトしていくイメージで、徐々に普段の食事に戻していきましょう。

飲み物も、コーヒーなどの刺激物は避け、水や白湯、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。

添加物や刺激物、ジャンクフードは避ける

ファスティング後の回復食に、食品添加物や高カロリーなジャンクフードなどは避けましょう。揚げ物やスイーツなどもNGです。

先述の通り、ファスティング後の体は栄養を吸収しやすくなっている状態のため、高カロリーな食事はリバウンドの原因に。

また、せっかくファスティングで体をデトックスしたのに、再び体に負担をかけるのは、ファスティングの意味がなくなってしまいます。

よく噛んでゆっくり食べよう

回復食を食べるときは、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。消化吸収を助け、胃腸の負担軽減に繋がります。

腹8分目にする

ファスティング後の回復食でつい食べ過ぎてしまう人がいます。

ファスティング後は胃腸が綺麗な状態で吸収されやすい状態なので、食べ過ぎてしまうとリバウンドしてしまいます。

腹8分目にして、胃腸に負担をかけないようにしましょう。

回復食におすすめの食べ物は？「まごわやさしい」を意識した食材を摂ろう

回復食には「まごわやさしい」の食材を取り入れるのがおすすめ。

「まごわやさしい」とは、健康的な食生活に役立つと言われる7品目の頭文字を取った言葉で、それぞれ次の食材を表しています。

ま…豆類
ご…ごま
わ…わかめなどの海藻類
や…野菜
さ…魚
し…しいたけなどのきのこ類
い…いも類

どれも昔から愛されてきた食品で、体がよろこぶものばかり。ファスティングで栄養を吸収しやすい体になっているときだからこそ、健康に役立つ栄養を摂りましょう。

ファスティング後におすすめ！回復食のメニュー例

いよいよ具体的に、回復食のメニューを解説していきます。

ここでひとつポイントが。回復食メニューは、ファスティング前から決めておくのがおすすめです。

なぜなら、決めておかないとファスティング後の「食べたい！」という欲求に負けて買い過ぎたり、つい余計な食べ物に手を伸ばしてしまったりするからです。

回復食におすすめのメニュー例

3日以上の長期間でファスティングを行った場合を想定しています。

1日目

回復食の1日目は、汁物やドリンクがおすすめです。

おすすめの食品例：
味噌汁（具なし）
スムージー
重湯
野菜スープ
おかゆ
スッキリ大根
フルーツ

もし1日だけなど短期間の場合には、野菜をトロトロに煮込んだスープやおかゆなど、柔らかいものから始めてもOK。

1日目の回復食メニュー例
朝：スッキリ大根
昼：重湯、具なし味噌汁
夜：重湯、具なし味噌汁

2日目

柔らかいもの、温かいものなど消化に良いものを選びましょう。先述の「まごわやさしい」の食品も取り入れるのがおすすめです。

おすすめの食品例：
おかゆ
味噌汁（きのこ、海藻類など）
湯豆腐
蒸し温野菜
おでん
フルーツ、漬物

2日目の回復食メニュー例
朝：お粥、味噌汁（きのこ海藻類など）
昼：お粥、味噌汁（きのこ海藻類など）
夜：お粥、味噌汁（きのこ海藻類など）、漬物

3日目

以降は少しずつ普通の食事に戻していきます。筋肉や肌、髪の毛などの材料となるタンパク質も摂っていきましょう。

3日目の回復食メニュー例
朝：お粥、味噌汁（きのこ海藻類など）、漬物
昼：お粥、味噌汁（きのこ海藻類など）、漬物、ひじきの煮物、
夜：お粥、味噌汁（きのこ海藻類など）、漬物、ひじきの煮物、納豆

断食の回復食（回復期）は何日とればいい？

回復期は、ファスティング期間と同じくらいの日数をかけて行うのがおすすめです。1週間ファスティングをしていたなら、回復期も1週間ほど摂ります。

ファスティング期間が長いほど、長い期間をかけて普通の食事に戻していきましょう。

1週間ファスティングを行った場合の回復期

ファスティング期間が1週間の場合は、回復食は上記3日間と同じように進めて頂き、残りの日程は「まごわやさしい」をメインの食事で進めていきます。

ただ、長期間ファスティングの場合、ファスティングマイスターなどのファスティングのプロの指導のもと行うべきであると考えます。

1か月ファスティングってやっていいの？

中には1か月～数か月に渡るファスティングを行っている話も聞きます。

すでにファスティングを何度も経験されている方、持病などをお持ちでない方であれば、行うこと自体は問題ありません。メリットとデメリットは以下の通りです。

メリット：体重が減少する、リバウンドしにくい
デメリット：知識がないと病気になる可能性がある、食べないことでの精神的なストレス

ただ、プロ指導を受けていない素人が行うと、病気や栄養不足になるリスクがあります。先述の通り、3日以上のファスティングはプロの指導のもと行いましょう。

回復食にはプロテインもおすすめ

ファスティング後の回復食には、プロテインドリンクを活用するのもおすすめです。

プロテインというと「マッチョになる飲み物」みたいなイメージがあるかもしれませんが、タンパク質のサプリメントのようなもの。

お肉や魚、卵などにもタンパク質は豊富ですが、プロテインドリンクなら食事で摂るよりも消化吸収が容易であるため、回復期間中のタンパク質摂取にピッタリです。

ファスティング中はタンパク質が不足しやすい

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。

筋肉は、カロリーを消費するために欠かせない存在です。筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなり、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費してくれるので、太りにくく痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。リバウンド防止にもなります。

ファスティング中はタンパク質が不足しやすく、筋肉が減ってしまうこともあり得ます。プロテインドリンクでタンパク質を補うことは、筋肉減少の予防にもつながります。

また、タンパク質は、肌や髪の毛の材料にもなります。ハリのある肌や髪の毛を作るためにも欠かせません。美容のためにファスティングをする人も多いと思いますが、タンパク質を摂ることも美容のために大切なのです。

タンパク質は太りにくい

さらに、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。

ファスティング後の、栄養を吸収しやすい体で摂っても安心ですね。

回復食として適していない、食べてはいけないもの

回復食として避けたほうがいい食べ物、飲み物は以下の通りです。

アルコール
カフェイン
肉や魚
揚げ物
コンビニ食
ご飯やパン　など

ファスティング体験談。期間や変化など

私が行ったファスティング体験談は以下の通りです。

期間：
1週間ファスティング（準備期2日間、ファスティング期3日間、回復期2日間）
結果：
回復期のみで-2キロ低下しました。ファスティング期では-1キロ低下し、回復期で-1キロ低下し、合計4.3キロ低下という結果です。
変化：
体のだるさがほとんどなく、睡眠の質も上がり、常に体がスッキリとして軽い状態でした。ファスティング終了後も少ない食事量で満腹感を得られるようになりました。また、味覚や嗅覚もリセットされて薄味な食事でも満足できるようになりました。