ウェルネスフード
2024年6月26日

高タンパク低脂質の食材リスト|ダイエットにおすすめの食品12選 (2/2)

ダイエット成功には、高タンパク・低脂質の食材がカギを握る

では、高タンパク・低脂質の食生活をどのように実現するか。高タンパクで、かつ脂質が低い食べ物を見つける必要があります。

高タンパク質食材の代表的食材といえば「肉類・魚介類・卵類・豆類・乳製品」ですが、たとえば牛ひき肉(100g)を見てみると、タンパク質よりも脂質の含有量が多くなっています。

牛ひき肉(100g)

  • タンパク質17.1g
  • 脂質21.1g

食材を選ぶときには、「高タンパク」「低脂質」の両方を満たす食材を選ぶことが大切です。

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高タンパク・低脂質の定義とは

消費者庁では、「高タンパク」「低脂質」の基準を次のように定めています。

  • 高タンパク:100g当たり16.2g以上
  • 低脂質:100g当たり3g以下

では、これらの定義に該当するおすすめ食材には、どんなものがあるでしょうか。

高タンパクかつ低脂質の食材一覧

鶏むね肉・鶏ささみ

鶏むね肉(皮なし)、鶏ささみは、低カロリーで高タンパク・低脂質です。しかも、炭水化物がほとんど含まれていません。ビタミンAも豊富なので、美肌効果も期待できます。

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鶏むね肉(皮なし)、鶏ささみの栄養成分(100g当たり)は下記の通りです。

  • 鶏むね肉(皮なし)
    エネルギー : 113kcal
    タンパク質 : 24.4g
    脂質 : 1.9g
    炭水化物 : 0g

  • 鶏ささみ
    エネルギー : 98kcal
    タンパク質 : 23.9g
    脂質 : 0.8g
    炭水化物 : 0.1g

おすすめの調理法は「蒸す」。鶏肉と野菜を鍋に入れて蒸すと、鶏肉の旨味が野菜に染み込みおいしくなります。

牛豚肉の赤身・ヒレ肉

牛豚肉の赤身・ヒレ肉も、低カロリーで高タンパク・低脂質です。また、ビタミンB群が豊富なので、脂肪燃焼を促すのに有効な食材です。

牛豚肉の赤身・ヒレ肉の栄養成分(100g当たり)は下記の通りです。

  • 牛肉の赤身・牛肉のヒレ肉
    エネルギー : 177kcal
    タンパク質 : 20.8g
    脂質 : 11.2g
    炭水化物 : 0.5g
  • 豚肉の赤身・豚肉のヒレ肉
    エネルギー : 114kcal
    タンパク質 : 20.9g
    脂質 : 3.8g
    炭水化物 : 0.2g

おすすめの調理法は「茹でる」。茹でると余分な脂質がカットされます。生姜やニンニク、トウガラシと一緒に茹でると、代謝もアップしやすくなります。

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魚介類

ダイエットにおすすめの魚介類は、マグロ・カツオ・アジ・カレイなどがあります。

どれも低カロリーで高タンパク・低脂質です。魚のタンパク質は肉より消化されやすいため、胃や腸への負担を抑えることができます。

マグロ・カツオの栄養成分(100g当たり)は下記の通りです。

  • マグロ(赤身)
    エネルギー : 115kcal
    タンパク質 : 26.4g
    脂質 : 1.4g
    炭水化物 : 0.1g

  • カツオ(春獲り)
    エネルギー : 108kcal
    タンパク質 : 25.8g
    脂質 : 0.5g
    炭水化物 : 0.1g

おすすめの調理法は「焼く」。網焼きにすれば、余分な脂質をカットできます。

卵・豆類

ダイエット効果をストイックに求める場合は、卵白がおすすめです。卵白には、卵に含まれる全タンパク質の約67%が含有されています。

しかも、タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアは最大値の100。また、低カロリーで脂質はほとんど含まれていません。

卵白の栄養成分(100g当たり)は下記の通りです。

  • 卵白
    エネルギー : 44kcal
    タンパク質 : 10.1g
    脂質 : 0g
    炭水化物 : 0.5g

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乳製品

ダイエット向けの乳製品は「低脂肪ヨーグルト」です。通常のヨーグルトよりも低カロリーで、高タンパク・低脂肪です。

ヨーグルトのタンパク質は発酵されているため、より吸収されやすい形になっています。

低脂肪ヨーグルトの栄養成分(100g当たり)は下記の通りです。

  • 低脂肪ヨーグルト
    エネルギー : 40kcal
    タンパク質 : 3.7g
    脂質 :1.0g
    炭水化物 : 5.2g

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コンビニやスーパーで買える高タンパク・低脂質の食べ物

手軽に高タンパク・低脂質の食べ物を摂りたい方は、コンビニやスーパーで買えるダイエットフードがおすすめです。

ここでは、おいしくおやつ感覚で食べられる4種を紹介します。

BASE BREAD(ベースブレッド)

プレスリリースより

BASE BREADとは、タンパク質や26種類のビタミン&ミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に摂ることができる「完全栄養食」です。

500Wの電子レンジで20秒間温めると、ふっくらした焼きたての食感が楽しめます。

BASE BREADプレーン」1袋(1個)は、カロリー194kcal、タンパク質13.8g、脂質6.7g、炭水化物22.2g。2袋(2個)で1日に必要な栄養素の1/3を摂ることができます。

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日清カップヌードルPROシリーズ

カップヌードルPROとは、カップヌードルのおいしさそのままに、タンパク質を増量し、糖質を50%カットしたカップ麺です。

1食(74g)当たり、カロリー272kcal、タンパク質15.5g、脂質15.9g、炭水化物36.1g。麺がツルツルして喉越しがいいため、早食いしてしまうと満腹感を感じにくくなります。ゆっくりよく噛んで食べましょう。

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inバー プロテイン グラノーラ

森永製菓 inバープロテイン グラノーラココア味

森永の「inバー プロテイン グラノーラ」は、1本でタンパク質を10g摂取できる高タンパク・低脂質のプロテインバーです。ベリーの香りとサクサクした食感を楽しめます。

1本(33g)当たり、カロリー117kcal、タンパク質10.8g、脂質0.7g、炭水化物17.5g。タンパク質の働きをアップさせるEルチンやビタミンB群7種も配合されているので、効率的な身体作りに役立ちます。

間食や運動後のタンパク質補給にもピッタリです。

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大豆ミートのハンバーグ

ニチレイの「大豆ミートのハンバーグ」は、お肉を使用せず、大豆ミートで作ったハンバーグです。お肉のような食感やジューシー感を再現しています。

1個(70g)当たり、エネルギー135kcal、タンパク質8.9g、脂質6.1g、炭水化物11.1g。

また、同メーカーの「梅しそさっぱり ささみ焼き」もおすすめです。さっぱりとした味わいが特徴で、食卓用おかずにもお弁当にもピッタリです。

100g当たり、エネルギー120kcal、タンパク質19.4g、脂質2.5g、炭水化物5.0g。

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高タンパク・低脂質の食材、いつ食べればいい? 効果的なタイミングと調理方法

ダイエットを成功させるには、調理法や食べる時間帯も大切です。ここでは、高タンパク・低脂質の食材を効率的に摂取するポイントについて解説します。

食べる時間帯は「5〜6時間おき」

ダイエット中は3食を基本とし、決められた時間帯に食事を摂るのが理想です。なぜなら、食事を抜くと空腹の時間が長くなり、ついつい食べすぎてしまうからです。

3食の時間帯の決め方は、まず、朝食の12時間後に夕食を摂ると決めます。たとえば、朝食を7時に食べたら夕食は19時。昼食は、朝食と夕食の真ん中の時間帯に摂ります。

朝食が7時、夕食が19時であれば、昼食は12〜13時の時間帯がいいでしょう。

こうすると、5〜6時間おきの食事となり、空腹を抑えやすいので、食べすぎを阻止できるのです。

適切な調理方法は「茹でる」がベスト

摂取カロリーは「茹でる<焼く<蒸す<煮る<炒める<揚げる」の順で高くなっていきます。そのため、ダイエット中は「茹でる」調理法が理想的だと言えます。

たとえば、牛肉薄切りは、茹でると脂質が22.6%減ります。豚もも肉の薄切りは、茹でると脂質が51.6%減ります。かなりの脂質ダウンですよね。

また、外食するときは揚げ物を避けて、茹でた食材や蒸し料理を選ぶようにしましょう。 

高タンパク・低脂質の食材でダイエットを成功させよう

ダイエットを成功させるには、高タンパク・低脂質の食材が欠かせません。高タンパクによって、食後のエネルギー発生率が高まり、基礎代謝も増加します。

また、低脂質によって過剰なエネルギー摂取を抑えることができます。その結果、痩せやすい体質になれるのです。

高タンパク・低脂質の食材を効率的に摂りながら、ダイエットを成功させましょう。

監修・執筆者プロフィール

あんしん漢方薬剤師 中田早苗

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-youtubeチャンネルでは、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵!」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

【参考資料】
厚生労働省e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)
栄養成分表示及び栄養強調表示とは|消費者庁
栄養成分表示について|消費者庁
食品成分データベース|文部科学省
食品安全知識辞典

<Edit:編集部>

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