ウェルネスフード
2024年6月26日
高タンパク低脂質の食材リスト｜ダイエットにおすすめの食品12選 (2/2)
ダイエット成功には、高タンパク・低脂質の食材がカギを握る
では、高タンパク・低脂質の食生活をどのように実現するか。高タンパクで、かつ脂質が低い食べ物を見つける必要があります。
高タンパク質食材の代表的食材といえば「肉類・魚介類・卵類・豆類・乳製品」ですが、たとえば牛ひき肉（100g）を見てみると、タンパク質よりも脂質の含有量が多くなっています。
牛ひき肉（100g）
- タンパク質17.1g
- 脂質21.1g
食材を選ぶときには、「高タンパク」「低脂質」の両方を満たす食材を選ぶことが大切です。
【タンパク質の多い食べ物】コスパ最強食材はどれだ！［管理栄養士監修］高タンパク・低脂質の定義とは
消費者庁では、「高タンパク」「低脂質」の基準を次のように定めています。
- 高タンパク：100g当たり16.2g以上
- 低脂質：100g当たり3g以下
では、これらの定義に該当するおすすめ食材には、どんなものがあるでしょうか。
高タンパクかつ低脂質の食材一覧
鶏むね肉・鶏ささみ
鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみは、低カロリーで高タンパク・低脂質です。しかも、炭水化物がほとんど含まれていません。ビタミンAも豊富なので、美肌効果も期待できます。
鶏胸肉100gのタンパク質量は？皮なし、皮つきでカロリーにも差［管理栄養士解説］鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみの栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。
- 鶏むね肉（皮なし）
エネルギー : 113kcal
タンパク質 : 24.4g
脂質 : 1.9g
炭水化物 : 0g
- 鶏ささみ
エネルギー : 98kcal
タンパク質 : 23.9g
脂質 : 0.8g
炭水化物 : 0.1g
おすすめの調理法は「蒸す」。鶏肉と野菜を鍋に入れて蒸すと、鶏肉の旨味が野菜に染み込みおいしくなります。
牛豚肉の赤身・ヒレ肉
牛豚肉の赤身・ヒレ肉も、低カロリーで高タンパク・低脂質です。また、ビタミンB群が豊富なので、脂肪燃焼を促すのに有効な食材です。
牛豚肉の赤身・ヒレ肉の栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。
- 牛肉の赤身・牛肉のヒレ肉
エネルギー : 177kcal
タンパク質 : 20.8g
脂質 : 11.2g
炭水化物 : 0.5g
- 豚肉の赤身・豚肉のヒレ肉
エネルギー : 114kcal
タンパク質 : 20.9g
脂質 : 3.8g
炭水化物 : 0.2g
おすすめの調理法は「茹でる」。茹でると余分な脂質がカットされます。生姜やニンニク、トウガラシと一緒に茹でると、代謝もアップしやすくなります。
薬味って必要なの？薬味一覧と栄養効果【ねぎ、大葉、ニンニク、生姜、唐辛子…】魚介類
ダイエットにおすすめの魚介類は、マグロ・カツオ・アジ・カレイなどがあります。
どれも低カロリーで高タンパク・低脂質です。魚のタンパク質は肉より消化されやすいため、胃や腸への負担を抑えることができます。
マグロ・カツオの栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。
- マグロ（赤身）
エネルギー : 115kcal
タンパク質 : 26.4g
脂質 : 1.4g
炭水化物 : 0.1g
- カツオ（春獲り）
エネルギー : 108kcal
タンパク質 : 25.8g
脂質 : 0.5g
炭水化物 : 0.1g
おすすめの調理法は「焼く」。網焼きにすれば、余分な脂質をカットできます。
卵・豆類
ダイエット効果をストイックに求める場合は、卵白がおすすめです。卵白には、卵に含まれる全タンパク質の約67％が含有されています。
しかも、タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアは最大値の100。また、低カロリーで脂質はほとんど含まれていません。
卵白の栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。
- 卵白
エネルギー : 44kcal
タンパク質 : 10.1g
脂質 : 0g
炭水化物 : 0.5g
完全栄養食「卵」を徹底解説。1日に何個まで？高たんぱく質の理由は。筋トレやダイエットにおすすめの食べ方［栄養士監修］乳製品
ダイエット向けの乳製品は「低脂肪ヨーグルト」です。通常のヨーグルトよりも低カロリーで、高タンパク・低脂肪です。
ヨーグルトのタンパク質は発酵されているため、より吸収されやすい形になっています。
低脂肪ヨーグルトの栄養成分（100g当たり）は下記の通りです。
- 低脂肪ヨーグルト
エネルギー : 40kcal
タンパク質 : 3.7g
脂質 :1.0g
炭水化物 : 5.2g
筋トレ民がギリシャヨーグルトを食べるメリットとは［管理栄養士監修］コンビニやスーパーで買える高タンパク・低脂質の食べ物
手軽に高タンパク・低脂質の食べ物を摂りたい方は、コンビニやスーパーで買えるダイエットフードがおすすめです。
ここでは、おいしくおやつ感覚で食べられる4種を紹介します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
プレスリリースより
BASE BREADとは、タンパク質や26種類のビタミン&ミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に摂ることができる「完全栄養食」です。
500Wの電子レンジで20秒間温めると、ふっくらした焼きたての食感が楽しめます。
BASE BREADプレーン」1袋（1個）は、カロリー194kcal、タンパク質13.8g、脂質6.7g、炭水化物22.2g。2袋（2個）で1日に必要な栄養素の1/3を摂ることができます。
完全栄養食だけで生活できるのか。考えられるデメリットとは日清カップヌードルPROシリーズ
カップヌードルPROとは、カップヌードルのおいしさそのままに、タンパク質を増量し、糖質を50%カットしたカップ麺です。
1食(74g)当たり、カロリー272kcal、タンパク質15.5g、脂質15.9g、炭水化物36.1g。麺がツルツルして喉越しがいいため、早食いしてしまうと満腹感を感じにくくなります。ゆっくりよく噛んで食べましょう。
評判の「カップヌードルPRO（プロ）」ぜ～んぶ食べ比べ！ダイエットには？痩せるの？本家との違いも徹底比較
inバー プロテイン グラノーラ
森永の「inバー プロテイン グラノーラ」は、1本でタンパク質を10g摂取できる高タンパク・低脂質のプロテインバーです。ベリーの香りとサクサクした食感を楽しめます。
1本(33g)当たり、カロリー117kcal、タンパク質10.8g、脂質0.7g、炭水化物17.5g。タンパク質の働きをアップさせるEルチンやビタミンB群7種も配合されているので、効率的な身体作りに役立ちます。
間食や運動後のタンパク質補給にもピッタリです。
大豆ミートのハンバーグ
ニチレイの「大豆ミートのハンバーグ」は、お肉を使用せず、大豆ミートで作ったハンバーグです。お肉のような食感やジューシー感を再現しています。
1個(70g)当たり、エネルギー135kcal、タンパク質8.9g、脂質6.1g、炭水化物11.1g。
また、同メーカーの「梅しそさっぱり ささみ焼き」もおすすめです。さっぱりとした味わいが特徴で、食卓用おかずにもお弁当にもピッタリです。
100g当たり、エネルギー120kcal、タンパク質19.4g、脂質2.5g、炭水化物5.0g。
大豆ミートってどんな食べ物？代替肉って大丈夫？プラントベース食品のあれこれを管理栄養士に聞いてみた高タンパク・低脂質の食材、いつ食べればいい？ 効果的なタイミングと調理方法
ダイエットを成功させるには、調理法や食べる時間帯も大切です。ここでは、高タンパク・低脂質の食材を効率的に摂取するポイントについて解説します。
食べる時間帯は「5〜6時間おき」
ダイエット中は3食を基本とし、決められた時間帯に食事を摂るのが理想です。なぜなら、食事を抜くと空腹の時間が長くなり、ついつい食べすぎてしまうからです。
3食の時間帯の決め方は、まず、朝食の12時間後に夕食を摂ると決めます。たとえば、朝食を7時に食べたら夕食は19時。昼食は、朝食と夕食の真ん中の時間帯に摂ります。
朝食が7時、夕食が19時であれば、昼食は12〜13時の時間帯がいいでしょう。
こうすると、5〜6時間おきの食事となり、空腹を抑えやすいので、食べすぎを阻止できるのです。
適切な調理方法は「茹でる」がベスト
摂取カロリーは「茹でる＜焼く＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる」の順で高くなっていきます。そのため、ダイエット中は「茹でる」調理法が理想的だと言えます。
たとえば、牛肉薄切りは、茹でると脂質が22.6％減ります。豚もも肉の薄切りは、茹でると脂質が51.6％減ります。かなりの脂質ダウンですよね。
また、外食するときは揚げ物を避けて、茹でた食材や蒸し料理を選ぶようにしましょう。
高タンパク・低脂質の食材でダイエットを成功させよう
ダイエットを成功させるには、高タンパク・低脂質の食材が欠かせません。高タンパクによって、食後のエネルギー発生率が高まり、基礎代謝も増加します。
また、低脂質によって過剰なエネルギー摂取を抑えることができます。その結果、痩せやすい体質になれるのです。
高タンパク・低脂質の食材を効率的に摂りながら、ダイエットを成功させましょう。
監修・執筆者プロフィール
あんしん漢方薬剤師 中田早苗
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-youtubeチャンネルでは、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
【参考資料】
厚生労働省e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
栄養成分表示及び栄養強調表示とは｜消費者庁
栄養成分表示について｜消費者庁
食品成分データベース｜文部科学省
食品安全知識辞典
＜Edit：編集部＞
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