体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法を医師が解説 (2/3)

体脂肪には2種類ある｜内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪には、身体のどこに蓄積されるかによって2種類あります。それぞれの特徴を知ることで、どのように減らせばよいかが見えてきます。

内臓脂肪？皮下脂肪？チェック方法

自分が「内臓脂肪タイプ」か「皮下脂肪タイプ」かを簡単にチェックしてみましょう。

お腹のお肉が柔らかく、しっかりつまめる場合は皮下脂肪の傾向が強いです。反対に、硬く張っていてつまみにくい場合は、内臓脂肪が多い可能性があります。あくまで目安ですが、日常の体型チェックとして参考になります。

チェック項目	内臓脂肪タイプ	皮下脂肪タイプ
お腹まわり	硬くて張っている	柔らかくつまめる
体型	りんご型（お腹中心に脂肪）	洋なし型（下半身中心に脂肪）
性別傾向	男性に多い	女性に多い
主な原因	食べすぎ・飲みすぎ・運動不足	冷え・運動不足・ホルモンバランス

家庭用体組成計の中には、「内臓脂肪レベル」を表示する機能があるものもあります。その場合は、レベル10以上が「高め」とされることが多く、食事と運動の改善が推奨されます。

内臓脂肪の特徴と減らし方｜代謝リスクを下げる

内臓脂肪は、お腹の奥にある臓器のまわりにつく脂肪です。男性に多く見られ、短期間で増えやすい反面、減らしやすいという特徴があります。

原因はエネルギーの過剰摂取やアルコール、夜遅い食事などがあげられます。蓄積しすぎると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病リスクが高まると報告されています。

■内臓脂肪の減らし方

・食事は脂質と糖質を控えめにし、間食を減らす
・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1回20〜30分、週150分以上続ける
・アルコールは週2日の休肝日をつくり、飲みすぎを避けましょう

内臓脂肪を最速で落とす方法｜原因・食事・筋トレ・サプリまで解説【医師監修】

皮下脂肪の特徴と減らし方｜見た目を引き締めるコツ

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪で、お尻や太もも、二の腕など下半身を中心につきやすい特徴があります。特に女性に多く、ホルモンの影響や冷え、運動不足などが蓄積の原因といわれています。

内臓脂肪に比べると、減りにくく時間がかかりますが、継続的な運動と生活習慣の改善によって徐々に減らすことが可能です。脂肪を落とすよりも「燃えやすい体をつくる」意識で取り組むことが大切です。

■皮下脂肪の減らし方

・下半身の筋肉（大腿四頭筋や臀筋）を鍛える筋トレを週2〜3回行う
・ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を1日20〜30分
・体を冷やさないようにして血流を促進し、代謝を高める

皮下脂肪を最速で落とす方法｜原因・デメリット・筋トレ・食事法まで徹底解説【医師監修】

次：脂肪を減らす「カロリー消費の仕組み」