ウェルネスフード
2023年5月31日
ダイエットに効果的な食事方法とは。「食べる回数を増やすと痩せる」ってホント？ (2/2)
3食以外は間食として簡単に摂取できるものを食べる
回数を増やすことによるデメリットが、調理の手間です。もし1日を6食にした場合、全部をしっかりとした食事にするのは難しいでしょう。
そのため、3食以外の食事については、簡単に摂取できる「間食」を選ぶと便利です。間食には、高たんぱく・低糖質・低脂質である食品を選ぶようにしましょう。
カラダ作りの代表的な間食といえば、やはりプロテインです。溶かして飲めばすぐに摂取できるうえ、たんぱく質を豊富に補給できます。その他、ナッツ類などのお菓子もよいでしょう。
プロテインを飲むときの注意事項
・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20～30gが目安
・トレーニング目的や方法によって変わるので自分に合った量を知ること
1日に必要なタンパク質量の個別目安
［なにも運動していない人］体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）
［フィットネスなど軽い運動をしている人］体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）
［筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人］体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
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食事を摂るタイミングによって食事メニューや量を調整する
食事における摂取カロリーをすべて均等にするのもいいですが、タイミングと摂取内容を考慮するとさらに効率がよくなります。
たとえば筋トレなど運動前のタイミングの食事では、運動中のエネルギー切れを防ぐためにしっかりと食事を摂る。あるいは、就寝前はカラダを動かすことがないので、糖質を摂らずにたんぱく質のみを摂取するなど。
食事のタイミングによって、量や内容を変化させるのです。
まずは3食の食事量を減らし、間食を摂ることから
はじめは3食の食事量を減らし、プロテインなどの間食を摂ることで食事回数を増やす方法でも構いません。慣れてきたらメニューにもこだわると効果が高まります。ぜひ、チャレンジしてみてください。
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［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。?医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。
日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳＞
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