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睡眠不足は免疫力に悪影響。痩せたいなら筋トレだけじゃなく「快眠」が大事、ダイエットと睡眠の関係 (1/2)

 ダイエットには「睡眠」が一番大事。そう語るのは、六本木のパーソナルトレーニングジム「BODY MAKE GYM CLOVER」の代表・植田知成さんです。

 「BEST BODY Japan」(ベストボディジャパン)の優勝経験をもち、マッチョアイドル「マッチョ29」のメンバーとしても活躍されている植田さんは、自らの減量経験やパーソナルトレーニングジムを運営する中で、効率的なダイエットには良質な睡眠が欠かせないことを実感。

 実際、睡眠の質を改善したジムの会員さんには、目に見えるボディラインや体重の変化が起きているとのこと。そこで「睡眠とダイエットの関係」から「快眠に導く方法」まで、深掘りしてきました。

睡眠負債が溜まると、食欲が増し脂肪がつきやすくなる

――良質な睡眠がとれていないと、なぜダイエットに悪影響が出るのでしょうか?

私は「ホメオスタシス(※)の3本柱」と呼んでいるんですが、睡眠が乱れると「自律神経」「ホルモン」「免疫力」の3つに影響が及びます。それぞれ、どんな影響が出るかは、次の通りです。

・自律神経……自律神経の働きが鈍り寝付きが悪くなる。睡眠中に何度も起きてしまう。
・ホルモン……成長ホルモン等の分泌量が減ることから脂肪が消費されづらくなり、筋肉がつきづらくなる。食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、脂質や糖質、刺激物(アルコールやタバコ等)を求めるようになる。
・免疫力……免疫力が落ちて風邪を引きやすくなる。体が重く感じる。

※ホメオスタシス……生体が、その内部環境を一定の状態に保ち続けようとする傾向のこと

――この中でダイエットに関与するのは、ホルモンの影響と言えそうですね。

だからこそ、眠りの質をいち早く改善するのがポイントになります。睡眠不足の状態が続いて、さきほど言った不調が起きている状態を「睡眠負債」と言い、このレベルが限界に達するとうつ病を発症する可能性も。

――植田さんが運営されているジム「BODY MAKE GYM CLOVER」の会員さんは、睡眠の課題を抱えた方が多いのですか?

自覚症状がない人がほとんどですが、カウンセリングをすると、約95%の人が快眠できていません。中には10年近く睡眠負債が続いている人も。ですので、食事や運動方法に加え、睡眠のアドバイスも行っています。

うちのジムに通いながら睡眠の質を改善したことで、3ヵ月で体重約11kg減、体脂肪率約10%減のダイエットに成功した方もいます。食事や運動よりも、先に睡眠を整えることから始めると、効率的にダイエットができますよ。

植田さんイチオシ!快眠を導く3つの方法

――快眠に導くために、具体的にどんなアドバイスをされているのでしょう?

細かく言えばキリがないんですが、今回は効果的なコツを3つピックアップして、ご紹介します。

1、睡眠時間は7時間が目安
ベストな睡眠時間には個人差があるものの、7時間眠れれば疲れがとれて、スッキリと目覚められるでしょう。入眠までの時間は含めずに7時間眠るようにしてください。

2、交互浴をする
交互浴とは、42度以上の熱いお湯につかってたくさん汗をかいたあと、水シャワーを浴び、それを何度か繰り返す入浴法です。一番いいのは、サウナに入ったあと水風呂に入ることですね。こうやって血圧を上げ下げすることで、交感神経の働きが急激に活発になったあと、ガクッと落ちます。その反動で副交感神経が優位になり、眠くなるというメカニズムです。

3、サプリメントを摂取する
私のオススメは、グリシン、ギャバ、ホスファチジルセリン。もっとも作用が強いのは、強制的に副交感神経を優位にさせるホスファチジルセリンだと思います。ギャバについては科学的なエビデンスはないのですが、私やジムの会員さんが試したところ、効果が出ました。

――7時間寝られなかった日や日中眠くなってしまったときは、昼寝をしてもいいんですか?

はい、日中に眠気を感じたら、昼寝をしましょう。

――「寝溜めする」とよく聞きますが、実際に寝溜めはできるものですか?

残念ながら寝溜めはできないですね。長時間眠りすぎると、起きたときに頭がボーッとしたりしませんか? おそらく長時間眠ったときは、睡眠の質が落ちているはずです。日々、バランスの良い睡眠時間を意識してください。

次ページ:睡眠アプリを活用して毎日の波形をチェック

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