ツラい肩こり＆首こりに効果的な「筋膜リリース」でスッキリ解消しよう┃専門家監修：自宅でできる筋膜リリース #2 (3/3)

《基礎編》
【3】見返り筋膜リリース（60秒以上、左右3回ずつ）

［ステップ1］

歩くときと同じように右手と左足を前に出し、右手をテーブルに置いて左手を天井方向に伸ばします。前に出したヒザは軽く曲げ、後ろの足のヒザはまっすぐ伸ばして足全体が筒のように伸びて両足は床につけたまま、床の中に入り込むようなイメージで。

［ステップ2］

カラダを左に回し、左手を左斜め後方と伸ばしていき20秒以上リリース。このとき、視線は左手の先を見ます。

［ステップ3］

右ヒジを曲げてテーブルに前腕をつけたまま、さらにカラダをひねり20秒以上リリース。右ヒジは右肩よりも前に出ることが大切です。左右で各2～3回繰り返し、やりにくい方を時間をかけてほぐします。歩き方をきれいに整えるのにも有効なリリースです。

《注意点》

後ろの足のヒザが曲がってしまう、前の足のヒザが伸びてしまう、後ろのカカトが浮いてしまう、天井方向に伸ばした手のヒジが肩よりも後ろにいってしまうなどはNG。

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《応用編》
【4】なんちゃってバレリーナ筋膜リリース（60秒以上、左右3回ずつ）

［ステップ1］

右足を軸に体重をかけ、左足を後ろにヒザを軽く曲げてつま先だけ床につけます。曲げたヒザは、立っている側のヒザの横にくるようにします。このとき、左ヒザが右ヒザの少し前にくるようにし、両ヒザの間は空けてヒザ同士がくっつかないようにします。右の手のひらを顔側に向けて天井へと伸ばし、左の手のひらを外側に向けて後ろに回してヒジを外に向けるイメージで肩を下げながら床に向かって30秒以上リリース。そのとき、あげたヒジが外側に引かれているとダメで、ヒジはカラダの中央線上を通ります。

［ステップ2］

さらにカラダを左にひねり、30秒以上リリース。左ヒザが後ろに引かれないよう注意し、反対側も同様に左右で各3回繰り返します。左右でやりにくい方を、時間をかけてほぐすようにしましょう。カラダ全体が上下に正しく伸び、カラダの芯が整い、姿勢が若返ります。

《注意点》

あげた手のヒジが外側を向いたり、手のひらの向きが逆になったり、左ヒザが後ろにいくのはNGです。

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＜竹井仁監修：自宅でできる筋膜リリース＞

・改めて知りたい「筋膜リリース」とは？効果・正しいやり方を徹底解説│竹井仁監修：自宅でできる筋膜リリース #1
・ツラい肩こり＆首こりに効果的な「筋膜リリース」でスッキリ解消しよう│竹井仁監修：自宅でできる筋膜リリース #2
・疲れないカラダに。猫背＆腰痛を改善できる「筋膜リリース」の正しいやり方│竹井仁監修：自宅でできる筋膜リリース #3

［監修者プロフィール］
竹井仁（たけい・ひとし）
医学博士・理学療法士・OMPT・FMT・GPTH.O.I.　筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者。「正しく理想的な姿勢を取り戻す　姿勢の教科書」(ナツメ社)、「肩こりの9割は自分で治せる」(イースト新書Q)、「疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい」（誠文堂新光社）、「つけて寝るだけの肩こりケア！疲れとり手首ウォーマー」（KADOKAWA）、「ずっと自分の足で歩ける！筋膜リリース」（自由国民社）など著書77冊以上。さらに「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」など180本以上のテレビ出演や多数の雑誌にも取り上げられている。

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＜Text & Photo : 京澤洋子（アート・サプライ）／ Photo : Getty Images＞