筋トレ効果を引き出す食事術。筋肉にいい食べ物は？プロテインを飲めばOK？ (2/5)

豆腐、豆腐バー

植物性たんぱく質を摂取できる低カロリー食材です。絹ごし豆腐は100gあたり約4.9gのたんぱく質となっています（日本食品標準成分表より）。

つるんとした食感なので、食欲のないときや朝食などにも取り入れやすいでしょう。ご飯を入れて冷や汁のように食べるのもボリュームアップになります。

さっと食べたいときは豆腐バーもおすすめ。

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サバ缶やシーチキン、サラダフィッシュ

魚もタンパク質豊富です。魚肉のすり身や、サーモン、マグロなどから作られており、低カロリーで魚特有の栄養素であるDHA・EPAが含まれていることが特徴です。そのまま食べても、料理の食材としてもアレンジできるため、飽きずに続けられそうです。

最近はスティックタイプも多く見られ、植物性たんぱく質の選択肢も広がっています。

牛乳や豆乳

牛乳と豆乳も、たんぱく質を多く含む飲み物です。牛乳からは動物性たんぱく質、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。

トレーニングに力を入れたい人には、トレーニングするうえで大切な栄養素であるカルシウムを多く含む牛乳の方がおすすめかもしれません（【豆乳･徹底調査＆飲み比べ36種】筋トレやダイエットの効果は？正しい飲み方は？牛乳との違いは？栄養士が解説する豆乳の基礎知識）。

豆乳に含まれる「ペプチド」は、脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋肉の疲労回復を早くするという効果もありますので、目的に合わせて適度に豆乳も取り入れるとよいでしょう。