自宅でできる！筋膜リリースの効果的なやり方（専門家監修＆完全版） (4/4)

ランナーにオススメの筋膜リリース3選

走るというのは全身運動なので、全身の運動を行なうためには筋膜の連続性を考える必要があります。筋膜リリースで連続的に筋膜をほぐしておくことは、いい走りやタイムアップにつながります。

ふくらはぎ伸ばし筋膜リリース（20秒以上、左右3回ずつ）

両手でテーブルにつかまり、片足を後ろに引き、前に出した足のヒザも後ろに引いて伸ばしながら体重を後ろに移動します。

後ろの足の底は床にぴったりつけたままヒザをゆっくり曲げていき、20秒以上リリースします。

続いて前の足のヒザを曲げながら体重を前に移動し、後ろの足の底はぴったり床につけたままヒザをゆっくり伸ばして再び20秒以上リリース。左右で各3回ずつ繰り返します。

左右の伸びにくい側は、30秒以上じっくりと時間をかけて行ないます。慣れてきたら時間を延ばしてください。

腰が丸まったり、逆に反ってしまうのはNG。

腰から股関節の筋膜リリース（60秒以上、左右3回ずつ）

両手と右足のヒザを前方につき、アゴを軽く引いたままカラダと頭を斜め前方に伸びるようにし、左足を後ろに滑らせて伸ばしながら30秒以上リリースします。

さらに左の骨盤を床の方向に沈み込ませながら30秒以上リリース。反対側も続けてリリースします。左右で各3回繰り返します。

左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけて行ないましょう。

アゴがあがってしまう、腰が反ってしまうのはNG。

太もも裏筋膜リリース（イスで）（30秒以上、左右3回ずつ）

イスに座って足裏全体を低めの台に乗せ、ヒザを軽く曲げた状態にします。

骨盤の後ろに両手を当て、カラダと一緒に骨盤を前に倒して足のもも裏をゆっくり伸ばして30秒以上リリースします。左右で各3回繰り返します。左右の伸びにくい側をじっくり時間をかけリリースします。慣れてきたら、90秒以上できるようにしましょう。

台に乗せた足のヒザが伸びきったまま行なう、腰を丸めてしまうのはNG。

筋膜リリースを行なう上で意識したい4箇条

［1］カラダのさまざまな方向へ解きほぐす意識で行なう

全身のつながりを感じながらカラダの内側に意識を集中してじっくり、ゆっくり行なうのがポイント。

［2］気持ちよくカラダを伸ばして90秒〜3分間

「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、少なくとも90秒以上時間をかけてゆっくりとリリースします。最初は20〜30秒から慣らし、だんだん時間を伸ばしていきましょう。

［3］午前・午後・入浴後の1日3回を目標に

できればこまめにカラダの緊張をリセットするのが理想。スキマ時間を見つけて1日3回のリリースを目指しましょう。入浴すると、筋膜が硬くなっている部分のヒアルロン酸が緩み、筋膜がほぐれやすくなります。

［4］リリース後は常温の水をコップ1〜2杯

リリース後は、組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、不快感を緩和するために常温の水をコップ1〜2杯飲みましょう。

ここは注意！覚えておきたいポイント

• 腕をあげたり、カラダをひねったりするリリースで、自分自身が「痛気持ちいい」と思う角度で行なう。痛さを我慢したり、勢いをつけてやったりしない。
• 悪性腫瘍や動脈瘤、急性期のリウマチ様関節炎、全身あるいは局所感染などの病中、骨折治療中は筋膜リリースを控えましょう。
• 筋膜リリースを試して痛みが取れなくなった、あるいは逆に痛みが悪化したという場合は病院へ。

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竹井仁監修：自宅でできる筋膜リリース

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なお、筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者として知られる医学博士の竹井仁さん監修のもとに考案された「筋膜リリース」のメニュー10種目を動画でもお届けしています。

［監修者プロフィール］
竹井仁（たけい・ひとし）
医学博士・理学療法士・OMPT・FMT・GPTH.O.I.　筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者。「正しく理想的な姿勢を取り戻す　姿勢の教科書」(ナツメ社)、「肩こりの9割は自分で治せる」(イースト新書Q)、「疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい」（誠文堂新光社）、「つけて寝るだけの肩こりケア！疲れとり手首ウォーマー」（KADOKAWA）、「ずっと自分の足で歩ける！筋膜リリース」（自由国民社）など著書77冊以上。さらに「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」など180本以上のテレビ出演や多数の雑誌にも取り上げられている。

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＜Edit：編集部／Text & Photo : 京澤洋子（アート・サプライ）＞