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ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)を鍛えるメリットとは?下腿三頭筋を鍛える筋トレ&ストレッチ (2/3)

ポンプ作用を働かせるストレッチ「アキレス腱伸ばし」

 筋肉が硬いと、その内部を通っている血管も固くなります。たとえ血管がしなやかだとしても、その外側にある筋肉が固ければ筋肉が使えなくなって筋ポンプ作用も弱まります。そのため、ストレッチもしっかりと行うことが大切です。

 簡単で効果的なストレッチは「アキレス腱伸ばし」です。

「アキレス腱伸ばし」のやり方

 もっとも一般的な、壁に向かって20秒ほどアキレス腱伸ばしを行う方法です。手で壁を押し、角度をつけて3~4回繰り返しましょう。

 また、テニスボールもしくはストレッチポールを使ったほぐし方もあります。

1.仰向けに寝て両足を空中でゆすり、10~20秒ほど脱力する。
2.置き上がり、脚を伸ばして座る。
3.ふくらはぎの下にポールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。

スクワットなど下半身を動かす筋トレもおすすめ

 下半身には全体の約6~7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。

 ただし気をつけてほしいのが、立ち続けるといったような変わらない体勢では、筋ポンプ作用は働かないということです。立ち続けていると足がむくんでしまうことからもわかるように、効果は期待できません。しっかり動きを導くようにしましょう。

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