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ふくらはぎの筋トレ&ストレッチ。下腿三頭筋(ヒラメ筋)を鍛えるメリットとは (2/3)

ポンプ作用を働かせるストレッチ「アキレス腱伸ばし」

 筋肉が硬いと、その内部を通っている血管も固くなります。たとえ血管がしなやかだとしても、その外側にある筋肉が固ければ筋肉が使えなくなって筋ポンプ作用も弱まります。そのため、ストレッチもしっかりと行うことが大切です。

 簡単で効果的なストレッチは「アキレス腱伸ばし」です。

「アキレス腱伸ばし」のやり方

 もっとも一般的な、壁に向かって20秒ほどアキレス腱伸ばしを行う方法です。手で壁を押し、角度をつけて3~4回繰り返しましょう。

 また、テニスボールもしくはストレッチポールを使ったほぐし方もあります。

  1. 仰向けに寝て両足を空中でゆすり、10~20秒ほど脱力する。
  2. 起き上がり、脚を伸ばして座る。
  3. ふくらはぎの下にポールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。

スクワットなど下半身を動かす筋トレもおすすめ

 下半身には全体の約6~7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。

 ただし気をつけてほしいのが、立ち続けるといったような変わらない体勢では、筋ポンプ作用は働かないということです。立ち続けていると足がむくんでしまうことからもわかるように、効果は期待できません。しっかり動きを導くようにしましょう。

ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回×3セット

ポイント

・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる

アンクルホップ

正しいやり方

1. 拳1つ分、足を広げる

2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ

3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

4. つま先で着地して、連続でジャンプする

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

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