疲れているあなたへ。疲労回復にまつわる8つのQ&A (3/3)

Q.睡眠負債を抱えない方法は？

A.週の半ばあたりに、いつもより長く寝る時間を作る

「睡眠時間は6〜7時間が理想ではありますが、現代の社会人となると、なかなかその時間を確保するのも難しいですよね。そういう場合には、週の真ん中あたりになるべく仕事を早く切り上げて帰り、いつもより長く寝る日を作るといいでしょう。ただ、よほど睡眠不足が蓄積していれば別ですが、人間というのは早寝がなかなかできません。ですので、寝る時間を早めるのは、せいぜい1〜30分程度でいいと思います」（精神科医/睡眠医療認定医・西多昌規さん）

せっかくの休日、寝だめして終わってしまった……なんて悲劇を防ぐために、水曜日を“早く寝る日”に決めてしまうのも手。

Q.疲労回復をサポートする食材を1つ挙げるなら？

A.バナナ。幸せホルモン”セロトニン“を生成してくれる

「バナナに含まれるトリプトファンは脳でしあわせホルモンのセロトニンを分泌させ、それが睡眠を促すメラトニンを分泌させる。すなわち、しっかりとトレーニングをしたあとは、質のよい睡眠をしてカラダを回復させる力を秘めている。それには朝食バナナがおすすめです」（管理栄養士・赤石定典さん）

バナナはセロトニンの材料として必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んで効率的にセロトニンを生成します。

腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維、代謝促進に機能するビタミンB群、疲労回復をサポートするポリフェノールも豊富だそう。

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Q.週末明けに眠い、だるい。対策はある？

A.週末も平日と同じ生活リズムで寝起きする

「やはり決まった時間に寝て、決まった時間に起きるというのが理想です。夜勤と日勤が交互に来るような仕事をしている方もいると思いますが、正直なところ体内時計がかなり乱れるので、心身ともに病気のリスクが高まります」（精神科医/睡眠医療認定医・西多昌規さん）

 “土曜に寝だめをして、夜眠れなくなり夜更かしをして、日曜の朝も遅く起きて夜眠れなくなる”という魔のループを断ち切るためには、週末の寝だめを控えることから。

週末の寝だめを防ぐためには、平日の睡眠時間を多めに摂るか、週に1日でも長く眠る時間を作りましょう。

＜Text：編集部＞