白米は糖質が高く栄養価が低いってホント？│管理栄養士の食トレ学

　トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士に質問する本企画。

　今回は“炭水化物”をテーマに、白米についてよくある疑問を聞いてみました。白米は糖質が高く栄養価が低いから食べないほうがいいというウワサについて。

白いお米は糖質が高く、また精製されているため栄養素がほとんどないという話をよく聞きますが、本当でしょうか。玄米や雑穀米などに変えたほうがいいでしょうか。

玄米や雑穀米のほうが栄養価は高いです。しかし白米にも優れた点がありますので、目的によって使い分けるとよいでしょう。

　白米は玄米を精米した食べもの。もっともやわらかく炊きあがりますが、そのぶん栄養価は低く、糖質の割合が高くなります。玄米と白米ではエネルギーはほぼ変わりませんが、玄米は白米に比べて食物繊維が約6倍、ビタミン・ミネラル類も数倍多く含まれています。１日3杯のごはんを玄米に置き換えるだけで、1日に必要な食物繊維の約2分の1がとれます。

　よく噛んで食べるため満足感も得やすく、消化吸収も緩やかです。便通にもとてもよいので、結果的にダイエットにも繋がりやすいでしょう。

　白米と玄米、栄養素の差を生むのは、除去されずに残っているぬかや胚芽の部分。白米には含まれない抗酸化作用成分や、抗ストレス作用で有名なGABAなどカラダにうれしい栄養素を多く含みます。表面が硬く、長めに水につけて炊いた方がおいしいため炊飯は少し面倒ですが、白米を玄米に変えただけでこれだけの栄養補給ができるので、メリットも多いです。

　また、雑穀にも多種多様な栄養素が含まれています。糖質の吸収を緩やかにする大麦や、ポリフェノールたっぷりの赤米など、いつものお米に混ぜて炊くだけでプチプチ食感が楽しいご飯に仕上がります。

　しかし決して白米を悪者にするつもりはありません。白米は繊維が少ないぶん消化がよく、吸収にも優れているという特徴もあります。対象者や目的に応じて楽しんでみるのはいかがでしょうか。

［プロフィール］
大石三紗（おおいし・みさ）
管理栄養士、調理師。RIZAP株式会社でカウンセラーとして累計1500人以上のカウンセリングや食事指導を通じボディメイクをサポート。指導だけでなく実践できる食事管理の重要性を感じ、Muscle Deliに入社し、商品開発や食事指導をおこなう。学生時代には料理ブログでエリア人気No.1を獲得。