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疲労回復におすすめの食べ物(コンビニ編)。疲れたときに摂りたい栄養素とは[管理栄養士監修] (2/3)

●ドリンク(5品)

「手軽にワンハンドで補給できるドリンク。食事などからの固形分よりも栄養素の吸収が早いので、素早くエネルギー補給やビタミン類の補給が行なえます。目的に合わせて選択していきましょう」(佐藤さん)

▲上段左から 黒酢で活性200ml(ファミリーマート/108円)、
おいしい無調整豆乳200ml(ファミリーマート/97円)、
果汁100%オレンジ200ml(セブンイレブン/84円)、
下段左から 米糀からつくった糀甘酒125ml(ファミリーマート/162円)、
7カフェ ホットコーヒーR(セブンイレブン/100円)

[6]黒酢ドリンク【疲労回復度:★★】
一般的な米酢の約4.5倍といわれる豊富なアミノ酸を含む黒酢。酸っぱさのもととなるクエン酸や酢酸が乳酸を分解して、疲労回復を早めてくれます。

[7]甘酒【疲労回復度:★★★】
「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、主栄養素のブドウ糖とビタミンB群は、疲労回復に効果的です。麹菌が栄養を効率的に吸収し、エネルギーに変換します。

[8]豆乳【疲労回復度:★★】
大豆の良質な植物性たんぱく質をたっぷり含みます。糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果が期待できるビタミンB1の補給にもおすすめです。

こちらもおすすめ:【豆乳の味・原材料・成分比較】豆乳の種類と栄養。牛乳との違い、ダイエットや筋トレに効果的な飲み方[栄養士監修]

[9]果汁100%フルーツジュース【疲労回復度:★★】
クエン酸が疲労物質を分解し、ビタミンCがストレスを軽減して疲労回復効果を高める作用があるといわれます。また、たっぷり含まれる果糖がすぐにエネルギーに変換され、疲労回復をサポートします。

[10]コーヒー【疲労回復度:★★】
ドリップしたコーヒーにより多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、覚醒効果のあるカフェインとともに疲労回復効果があるといわれています。また、コーヒーのよい香りには疲労を軽減させる効果も。

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●デザート&おやつ(10品)

「甘いものは砂糖と脂質を両方含む洋菓子はなるべく避けることがポイント。選ぶなら和菓子か果物などの自然な甘みにしましょう。果物はビタミンやミネラルも豊富なので疲れたときほど補給したいですね。おやつには、タンパク質の摂れるプロテインバーやさきいか、ミネラルが摂れるナッツ類を選ぶとよいですね」(佐藤さん)

▲上段左から フィリピン産こだわり栽培バナナ(ファミリーマート/108円)、
冷やし白玉ぜんざい(セブンイレブン/280円)、
下段左から皮むきりんご 80g(セブンイレブン/162円)、
有機栽培の干し芋スティック80g(ローソン/198円)、
栗本来のほくほく食感有機むき甘栗60g(セブンイレブン/127円)

▲左から カカオ73%ハイカカオチョコレート40g(セブンイレブン/159円)、
アーモンドフィッシュ21g(ミニストップ/138円)、
素焼きアーモンド 35g(ローソン/198円)、
1本満足バープロテインチョコ(ファミリーマート/151円)、
香ばしいするめいかのさきいか15g(セブンイレブン/138円)

[11]バナナ【疲労回復度:★★★】
エネルギーとなる炭水化物が豊富で、吸収も早いバナナ。たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6や抗酸化作用があるポリフェノールが含まれ、筋肉の疲労回復に効果的です。

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[12]カットフルーツ【疲労回復度:★★】
フルーツのビタミンCが疲労回復をサポート。とくにリンゴに含まれるクエン酸やリンゴ酸は疲労物質の代謝を促してくれるので、効果的に疲労を回復してくれます。

[13]さつまいも(干し芋)【疲労回復度:★★★】
疲労回復を促すビタミンB1やCが多く、その含有量はみかんなど柑橘類の約2倍とも。鉄分や食物繊維、ビタミンEも豊富で血糖値の上昇スピード(GI値)が低く、ダイエット中の甘味補給にもおすすめ。

[14]白玉ぜんざい【疲労回復度:★★】
小豆はビタミンB1やカリウムを豊富に含み、疲労回復に効果的で夏バテ防止作用も。カリウムはサポニンとの相乗効果で老廃物の排出を促します。また、白玉の糖質はエネルギー源に。

[15]むき甘栗【疲労回復度:★★】
ビタミンAやB1、C、植物繊維を含み、疲労回復に効果的なほか、おもな成分の糖質(ブドウ糖、ショ糖)がエネルギー源に。

[16]ハイカカオチョコレート【疲労回復度:★★★】
脳を刺激する苦みと、豊かな甘い香りが気持ちをリラックスさせる効果で疲労回復に即効性があるといわれます。カカオポリフェノールの含有量が高いハイカカオチョコレートは疲労回復効果のほか、ストレスの軽減にも効果的。

[17]アーモンド【疲労回復度:★★★★】
強い抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含み、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる働きがあります。また、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄が疲労感軽減を強力にサポートします。

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[18]するめいか【疲労回復度:★★★】
栄養ドリンクでおなじみの「タウリン」が豊富に含まれています。アミノ酸の一種であるタウリンは、だるさを感じる原因となる肝臓の疲労回復をサポート。

[19]小魚(アーモンドフィッシュ)【疲労回復度:★★★★】
小魚(カタクチイワシ)のカルシウムとEPA(エイコサペンタエン酸)、アーモンドのビタミンEが疲労回復を促します。

[20]プロテインバー【疲労回復度:★★★★★】
たんぱく質補給の捕食としても活躍するプロテインバー。どこのコンビニでも入手でき、手軽に確実に疲労を回復したいときにおすすめの疲労回復フードです。

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