ウェルネスフード
2024年5月23日

【即効性】疲労回復にいい食べ物&飲み物(コンビニ編) (4/4)

●ご飯&おかず(5品)

「トレーニング後はすぐに栄養を補給したいところだと思いますが、食事の準備は意外と手間がかかるもの。コンビニには、手軽にいち早くエネルギーを補給できたり、タンパク質を補えるものが実はたくさんあります。とくにおにぎりはコスパもよいのでおすすめです」(佐藤さん)

▲左から
手巻き寿司納豆巻(ミニストップ/130円)
味付きたまご(ローソン/85円)
手巻き紀州南高梅(ファミリーマート/120円)
豚の生姜焼き125g(ファミリーマート/291円)
サラダチキン(プレーン)糖質ゼロ 110g(セブンイレブン/213円)

[21]ゆでたまご【疲労回復度:★★★★★】
たまごに含まれる豊富なアミノ酸が、筋疲労緩和をサポート。なかでもイソロイシン、ロイシン、バリン、アルギニンなどは乳酸を発生させずに筋肉内で直接エネルギー源となり、筋肉疲労や筋肉痛をほとんど起こしません。

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[22]おにぎり(梅干)【疲労回復度:★★★★】
梅干しに含まれるクエン酸が疲労回復をサポート。また、トレーニング後すぐに摂取する炭水化物(糖質)がエネルギー変換され、疲労回復を早めます。

[23]生姜焼き【疲労回復度:★★★★】
豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、別名「疲労回復ビタミン」。糖質をエネルギーに変え、疲労時に補給することで疲れを感じにくくしてくれます。また、生姜に含まれるショウガオール、ジンゲロールはカラダを温め、胃腸の調子を整えます。

[24]サラダチキン【疲労回復度:★★★】
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。つまり、サラダチキン1個(各社とも115g)でOK!

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[25]納豆巻き【疲労回復度:★★】
納豆巻きは、納豆の良質なたんぱく質やビタミンB群、炭水化物(ご飯)、クエン酸(酢)、ミネラル(のり)は、絶妙な組み合わせの疲労回復フードです!

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疲労回復に効く栄養素とは

ひと口に疲労といっても、その疲れはハードトレーニングによる肉体的な疲労、仕事やストレスによる精神的な疲労などさまざま。

では、疲れを回復させるために摂るとよい栄養素には、何があるのでしょうか?

「疲労回復に大切な栄養素はズバリ、ビタミンB群、炭水化物、たんぱく質、ビタミンCなどです」と、佐藤さん。これらの栄養素は、肉体的疲労や精神的疲労の回復をサポートしてくれるといいます。

肉体的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンB群》
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種で、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消します。運動後の疲れや乳酸などの蓄積に効果的なB1、ストレス性の疲労を緩和するB2、倦怠感や疲労性の免疫力低下をカバーするB6はとくに意識して摂りたい重要なビタミンです。

《炭水化物(糖質)》
運動による肉体疲労には欠かせない栄養素。カラダを動かすためのエネルギー源となり、トレーニングなどによる筋肉の損傷回復をサポートします。

《たんぱく質》
カラダをつくるための大切な栄養素。筋疲労の回復や持久力アップには欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。

精神的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンC・クエン酸》
ストレスを受けたときに、それに対抗する栄養素。ストレスの軽減をサポートします。また、クエン酸は乳酸を分解して疲労回復を早めます。

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回復速度や質に影響!? 食べるタイミングと組み合わせ

トレーニング後の疲労回復には、「いつ食べるか」も大切なポイント。

トレーニング後できるだけ早くたんぱく質や炭水化物(糖質)を摂ることで筋グリコーゲンの回復が早まり、筋肉と肉体の疲労を回復させるスピードもアップします。

では、どんなものをどんな組み合わせで食べればよいのでしょうか。トレーニング後でも手軽に食べられる食品のNG組み合わせとおすすめの組み合わせを、佐藤さんにあげていただきました。

NGの組み合わせ→おすすめの組み合わせ

  • 菓子パン+カフェオレ → サンドイッチ+プロテインドリンク
  • 菓子パン+飲むヨーグルト → サンドイッチ+ギリシャヨーグルト
  • ツナマヨおにぎり+からあげ → 梅おにぎり+ゆで卵

自炊や料理ができない人は、大いにコンビニを活用しちゃいましょう。

nosh-ナッシュ

監修者プロフィール

佐藤樹里(さとう・じゅり)

管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのWワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物:チャーハン。趣味:チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 http://twitter.com/jurijapan1

<Text & Photo:京澤洋子(アート・サプライ)>

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