疲労回復におすすめの食べ物（コンビニ編）。疲れたときに摂りたい栄養素とは［管理栄養士監修］ (5/5)

健康
2023年2月7日

「疲労回復に大切な栄養素はズバリ、ビタミンB群、炭水化物、たんぱく質、ビタミンCなどです」と、佐藤さん。これらの栄養素は、肉体的疲労や精神的疲労の回復をサポートしてくれるといいます。

肉体的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンB群》
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種で、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消します。運動後の疲れや乳酸などの蓄積に効果的なB1、ストレス性の疲労を緩和するB2、倦怠感や疲労性の免疫力低下をカバーするB6はとくに意識して摂りたい重要なビタミンです。

《炭水化物（糖質）》
運動による肉体疲労には欠かせない栄養素。カラダを動かすためのエネルギー源となり、トレーニングなどによる筋肉の損傷回復をサポートします。

《たんぱく質》
カラダをつくるための大切な栄養素。筋疲労の回復や持久力アップには欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。

精神的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンC・クエン酸》
ストレスを受けたときに、それに対抗する栄養素。ストレスの軽減をサポートします。また、クエン酸は乳酸を分解して疲労回復を早めます。

回復速度や質に影響!? 食べるタイミングと組み合わせ

トレーニング後の疲労回復には、「いつ食べるか」も大切なポイント。

トレーニング後できるだけ早くたんぱく質や炭水化物（糖質）を摂ることで筋グリコーゲンの回復が早まり、筋肉と肉体の疲労を回復させるスピードもアップします。

では、どんなものをどんな組み合わせで食べればよいのでしょうか。トレーニング後でも手軽に食べられる食品のNG組み合わせとおすすめの組み合わせを、佐藤さんにあげていただきました。

NGの組み合わせ→おすすめの組み合わせ

菓子パン＋カフェオレ → サンドイッチ＋プロテインドリンク
菓子パン＋飲むヨーグルト → サンドイッチ＋ギリシャヨーグルト
ツナマヨおにぎり＋からあげ → 梅おにぎり＋ゆで卵

以下の動画では、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、自身の経験をもとにセブンイレブンで買えるおすすめコンビニ飯を説明しています。

自炊や料理ができない人は、大いにコンビニを活用しちゃいましょう。

［監修者プロフィール］
佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1