ビタミンの効果を台無しにする“もったいない食べ方”とは (2/2)

ビタミンの栄養をきちんと摂るポイント

脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）

• オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油、魚油などアブラと一緒に摂る
• 体内に溜まりやすいので過剰摂取に注意する

水溶性ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、ビタミンC）

• 水に溶けやすいため、水洗いや漬けおきは短時間で済ませる
• 熱に弱いため、野菜であれば生またはスープがおすすめ

ちなみにビタミンB6を豊富に含むニンニクですが、細かく刻んだりすりおろすことでアリシンという成分になります。

このアリシンはビタミンB1と結合し、ビタミンB6の働きを高めてくれます。

ビタミン、ミネラルは生野菜よりスープで摂るのがオススメ

ビタミンや酵素を摂るため、生野菜やサラダを食べる方は多いかもしれません。生で食べるのもいいですが、皮や葉ごと野菜スープにするのがおすすめです。

野菜の皮や葉には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した「ファイトケミカル」と呼ばれる成分が含まれています。色素や香り、アク、辛味などがそれに当たります。たとえば「アントシアニン」「カテキン」「リコピン」などです。

ファイトケミカルには抗酸化作用による老化予防が期待できるほか、代謝の促進、免疫力向上、脳機能の強化など、種類によって多様な働きがあると言われています。

このファイトケミカルは、煮込むことでスープの中に浸み出してくるため、皮や葉ごと使った野菜スープが適切というわけです。

［監修者プロフィール］
佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】https://twitter.com/jurijapan1

※本記事はMELOSで公開された記事「ビタミンの種類と働き。水溶性・脂溶性の違い、おすすめの食べ物&食事メニュー［管理栄養士監修］」と「ビタミンの効果的な摂取方法とは：管理栄養士監修」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text：渡辺幸雄／Edit：京澤洋子（アート・サプライ）＞