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ビタミンの効果を台無しにする“もったいない食べ方”とは

 ビタミンはたんぱく質とともに、筋肉や臓器などカラダの材料となります。体調を整えたり、疲労回復、免疫力を高めるためにも必要量の摂取が必要であり、運動の種類や目的によって不足しがちな種類も異なります。自分がきちんと摂るべきビタミンを確認しておきましょう。

ビタミンには「脂溶性」と「水溶性」がある

 ビタミンはまず、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。

◎脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

◎水溶性ビタミン

ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸)、ビタミンC

 脂溶性ビタミンは油脂に溶けるのが特徴のため、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。また、熱に強いので、加熱しても大丈夫。安心して調理しましょう。ただ、摂りすぎると体内に溜まって過剰症を起こすことがあります。

脂溶性ビタミンは油で炒めたりすることで効率よく摂取できます。脂溶性のビタミンAの豊富なニンジンは野菜炒めに、水溶性のビタミンCが豊富なパプリカなどは生で食べるなど、ビタミンの特徴を考慮しながら調理すればより効率的に摂取できるはずです。

 一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすいのが特徴。調理の際に水で洗ったり、水に浸けるだけで流れ出ていってしまいます。摂りすぎても尿と一緒に排泄され、たとえば、ビタミンCの体内滞在時間は1~2時間、ビタミンB群は3時間です。

 そのため、多めに摂っても、脂溶性ビタミンのように過剰症を必要以上に心配することはありません。しかし、熱に弱く加熱すると壊れてしまうので、不足がちになりやすいのが欠点です。

水溶性ビタミンは水に出てしまうため、野菜は茹でるより生で食べると量を摂取しやすくなります。または野菜スープなどにすれば、溶出した水溶性ビタミンも美味しくいただくことができます。

ビタミンの栄養をきちんと摂るポイント

◎脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)

☑ 油脂と一緒に摂る
☑ 体内に溜まりやすいので過剰摂取に注意する

◎水溶性ビタミン(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、ビタミンC)

☑ 水に溶けやすいため、水洗いや漬けおきは短時間で済ませる
☑ 熱に弱いため、野菜であれば生またはスープがおすすめ

[監修者プロフィール]
佐藤樹里(さとう・じゅり)
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてWワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物:チャーハン。趣味:チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】https://twitter.com/jurijapan1

※本記事はMELOSで公開された記事「ビタミンの種類と働き。水溶性・脂溶性の違い、おすすめの食べ物&食事メニュー[管理栄養士監修]」と「ビタミンの効果的な摂取方法とは:管理栄養士監修」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:渡辺幸雄/Edit:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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