運動不足だとなぜ太る？太らないための過ごし方【ダイエット3か条】 (1/2)

テレワークなどによって家で過ごす機会が増えました。通勤や通学などカラダを動かすことが少なくなり、体重が増えた、太った、食べる量が増えたなど、いわゆる“自粛太り”を経験した人も多いかもしれません。

このような状況では、体重が増えてしまうのも仕方ないことなのでしょう。しかし今の状況下でも、少しの意識や工夫で太るのを防げるかもしれません。今回は、運動量が減っても太らないようにするための食事方法と過ごし方について紹介します。

なぜ太るのか、太りやすくなる4つのパターン

そもそも、なぜ運動量が減ると太るのでしょうか。まずは、その理由を考えてみましょう。

消費エネルギーの減少

運動量が少なければ、消費エネルギーも少なくなるのは当然です。そして消費エネルギーが少なくなれば、余ったエネルギーは脂肪となってカラダに蓄積されます。

筋肉量が減る

消費エネルギーが少なくなると同時に、筋肉を使わなさすぎることによる筋肉量の減少が起こります。「廃用性筋委縮」と呼ばれるものです。

これは高齢者が筋肉の衰えによって動けなくなってしまうのと同じで、筋肉への刺激が少なすぎることにより筋肉は必要ないと判断し、栄養分があるにもかかわらず筋肉量が減ってしまうのです。

そして筋肉量が減ることで基礎代謝量が低下し、太りやすくなります。

食べる、飲む量が増えてしまう

家にいる時間が多いと、食事量も多くなりがち。3食の量が多くなるだけでなく、時間があることで間食が増えてしまう傾向にあります。

気づいたら、ずっとお菓子や軽食など何かを食べていたという記憶がある人は多いかもしれません。

生活リズムの乱れ

自宅では自由に過ごせる時間が増えるというメリットがある一方、そのメリットが逆に太る原因にもなります。

自由に過ごせる分、起きる時間や寝る時間、食事時間など生活のリズムが一定になりにくく、メリハリのない状態に。正月やお盆などで同じような経験に覚えのある方は多いはず。生活リズムの乱れは睡眠不足や食事量の増加などを招き、太りやすくなる原因に繋がります。

長期休暇で生活リズムが崩れ、気がついたら体重が増えていた。今は、まさにこれと同じ状況なのです。

太らないための過ごし方 3か条

1.生活リズムを整える

まずは、生活リズムを整えることを意識しましょう。生活リズムを整えるためには、「起床」「食事」「就寝」の時間をいつも同じにすることが重要です。

朝ゆっくり寝たい、夜更かししたい気持ちはわかります。しかし、起床時間を普段と同じにするだけで生活リズムが調整できるほか、夜更かしを防げば間食の予防にも繋がるでしょう。

いったん崩れた生活リズムを元に戻すのは大変です。元の生活に戻って「カラダがつらい、だるい」とならないよう、普段から生活リズムを整える必要があります。

2.食べる量に気をつける

運動量が少なくなっているのにも関わらず食事量が変わらない、むしろ増えてしまうようでは、太るのは当然です。

家の中は、いつでも好きなものを食べられる環境。お菓子を食べながら仕事をしたり、小腹がすいたら手軽に間食できるなと、無意識に食事量が増えてしまいがち。

また、早食いにも注意しましょう。満腹中枢が刺激される前にどんどん食べてしまうため、食事量も多くなります。また、血糖値の上昇を引き起こし、インスリン分泌が促され、体脂肪を蓄積させるのです。これを防ぐためにも、食事はよく噛んで食べましょう。

よく噛むことで満腹感が得られ、食事量も少なくて済みます。