2021年10月8日

ダイエット中のラーメン、太りにくい食べ方は？マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　今回のテーマは、お酒を飲んだ後にシメで食べたくなる「ラーメン」について。体脂肪に直結しそうな食べ物ですが、なるべく太らないよう食べるコツはあるのでしょうか。

Q.飲んだ後はついシメのラーメンを食べてしまいます。なるべく太らないように気をつけたいのですが、どんな種類のラーメンや具材がおすすめですか？

A.麺は半分、スープは飲み干さない。トッピングは高たんぱく低カロリーを意識しましょう。

　飲酒時はお酒自体からのカロリー摂取に加え、おつまみによるカロリーオーバー、またアルコールで食欲が増すなど、太りやすい環境にあります。よって、飲んだ後はできるだけ摂取カロリーを押さえ、食事の栄養素にも気をつけるとベターです。

　上記を踏まえて、ラーメンを食べるときのポイントを3つご紹介します。

１.スープやトッピングで「高タンパク」「低カロリー」を意識する
２.麺の量は半分でオーダーする
３.ラーメンのスープを飲み干さない

スープやトッピングで「高タンパク」「低カロリー」を意識する

　なぜ高タンパクを意識していただきたいかというと、食事誘発性熱産生（DIT）というものが関係してくるからです。たとえ同じ摂取カロリーでも、摂る栄養素の内容（タンパク質・脂質・糖質）によって代謝に使われるエネルギー割合が変わってきます。

　具体的には、タンパク質のみを摂取したときは約30％、脂質のみの場合は約4％、糖質のみの場合は約6％です。よってタンパク質を積極的に摂ると、じっとしていても消費エネルギーが稼ぎやすくなるのです。ラーメン屋さんでのチョイス例を挙げると、スープをみそ系にする、トッピングはたまご、チャーシューなどを選択する、などです。

　また、低カロリーに注目する場合はスープをあっさり系にする、トッピングではわかめ、メンマ、もやし、ねぎなどをオーダーしてみてください。

麺の量は半分でオーダーする

　麺の量を減らすことによる糖質の摂取カロリーダウンが目的です。また、ラーメンは1杯あたり430〜660kcalほどで、一般成人男性のおよそ食事1食分の摂取カロリーに相当します。直前に飲食でカロリーを摂取しているので、ラーメンの麺量で調整するのがやりやすいのではないでしょうか。

ラーメンのスープを飲み干さない

　ラーメンのスープは一般に脂質が高いものが多く、注意が必要です。さらにスープは液体なので咀嚼もいらず、スルスル飲めてしまうため、カロリーオーバーにつながるリスクも高いでしょう。

　ここまで飲酒した後のラーメンの食べ方についてご紹介しましたが、肥満はお酒の飲みすぎという生活習慣も原因とも言われています。冒頭でもお伝えしましたが、飲酒した日はしていない日に比べて摂取カロリーオーバーになりやすいことを考えると、シメにラーメンを食べるという選択肢はもたないほうがよいと考えられます。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。