オーツミルクとは。栄養と効果的な飲み方、牛乳や豆乳との違い｜マッスルデリ管理栄養士が解説

健康
2022年5月11日

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　牛乳、豆乳のほかに選択肢として注目を集めている食品「オーツミルク」。どんな飲み物で、どんな特徴があるのでしょうか。

Q. 最近よく聞く「オーツミルク」とは、どんな飲み物ですか？牛乳や豆乳とはどう違うのでしょうか。メリットデメリットがあれば教えてください。

A. オーツミルクは、オーツ麦から作られた植物性のミルクです。栄養分をはじめさまざまなメリットがあります。

　オーツミルクとは、オーツ麦（オート麦）から作られた飲料のことです。

　現在では、スーパーなどで牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどと並んで販売されているのを目にした方もいるのではらっしゃるのではないでしょうか。素材がもつ自然な甘みと濃厚でクリーミーな口当たりが特徴です。

　ミルクは、おおきく動物性と植物性に分けることができます。牛乳は、乳牛から搾乳されて加工される動物性のミルクです。それに対し、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクは穀物または種実を絞って作られるので、植物性のミルクとなります。

　各ミルクの違いは、原料です。以下に種類別の原料をご紹介します。

牛乳：乳牛
豆乳：大豆
アーモンドミルク：アーモンド
オーツミルク：オーツ麦

オーツミルクを牛乳の代わりにした場合のメリット

　オーツミルクを牛乳の代わりとして飲んだ場合のメリット・デメリットについてお話します。まず、栄養的なメリットとしては以下の3点です。

１．牛乳よりも脂肪分が少なく低カロリーで、他の植物性ミルクと比べて食物繊維含有量が多い
２．乳糖不耐症や乳アレルギーの方でも摂取することができる
３．牛乳と比べ、製造のプロセスで生じる環境への負荷が小さい

◆低カロリーで低脂肪、ダイエット時におすすめ

　ダイエット中は、牛乳をオーツミルクで代用するのも良いかもしれません。市販のオーツミルクはカルシウムが添加されているものが多いので、牛乳と同じ量を摂ればカルシウムも補いやすいでしょう。

　牛乳200mlと市販のオーツミルクの各栄養数値をご紹介します。

	牛乳※1	オーツミルク※
熱量（kcal）	122	80
タンパク質（g）	6.6	0.4
脂質（g）	7.6	3.0
炭水化物（g）	9.6	13.6
カルシウム（mg）	220	240

※1:出典　香川明夫「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」女子栄養大学出版部
※2:出典　ALPRO（ダノンジャパン株式会社）「オーツミルク　砂糖不使用」

◆乳糖不耐症や乳アレルギーでも摂取することができる

　乳糖不耐症や乳アレルギーの人とって、オーツミルクは乳製品代わりとなります。また、ヴィーガンやベジタリアンの方など人にも、牛乳の代替として栄養摂取の選択肢が増えるというメリットがあります。

◆製造のプロセスで生じる環境への負荷が小さい

　たとえば牛乳を作るためには、乳牛を育てる水、飼育する土地、エサ、など多くの資源が必要となります。一方で、オーツミルクを作るときには乳牛ほどの資源は必要なくなるため、環境にとってメリットがあるといえるでしょう。

オーツミルクを牛乳の代わりにした場合のデメリット

　デメリットを挙げるとすれば、オーツミルクは牛乳に比べてタンパク質が低いという点です。また、手に入りやすさの観点からも、牛乳と比べると取り扱い的には少なく、高価な場合が多いので入手のハードルは高めです。

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［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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