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水分補給、1日どれくらい飲めばいい?水だけじゃダメ?|マッスルデリ管理栄養士が解説

 体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

 汗を大量にかく夏は、こまめな水分補給が欠かせません。水やお茶、スポーツドリンクなどさまざまな飲み物がありますが、夏の水分補給におすすめの飲み物とは。また、1日にどれくらいの量を摂取するのが望ましいのでしょうか。

Q.夏の水分補給におすすめの飲み物を知りたいです。水だけはよくないでしょうか?また、1日にどれくらいの水分補給をすればよいのでしょうか。

A.体重あたり40〜50mlを基準として摂ってみてください。スポーツドリンクのほか、麦茶、ルイボスティー、ビネガードリンクはおすすめです。

 体重あたりに含まれる水分量(体液量)は成人男性で60%、成人女性で55%ほど。一般的な成人男性の場合、日常生活を営むうえで1日に最低限必要な水分量は2.5リットルと言われています。その内訳は食事、飲み水、体内でつくられる水(代謝水)です。

 それに対し、体からは1日あたり汗・呼吸・尿・便など2.5リットルの水分が失われています。これらを補うため、食事や飲み水から水分を摂取する必要があります。

 水分のカラダ内外への出入りは、年齢・性別・運動レベルによってひとりひとり異なります。日々の水分摂取目安量は体重あたり40〜50mlを基準として摂ってみてください。ただし、運動量によって必要な水分摂取量は変動するため、運動レベルや時間に合わせて飲む量を調整しましょう。

 水以外でおすすめの飲み物は以下です。

スポーツドリンク

 スポーツドリンクには電解質が含まれています。電解質は運動をした際など、汗をたくさんかいたときに失われやすいと言われています。スポーツドリンクは水と比べ、血液と浸透圧が同じになるように調整されているため、水分としての吸収効率が良いのも特徴です。

関連記事:人気スポーツドリンク12種類を比較!味や栄養成分からおすすめを選んでみた|編集部の食レポ

麦茶、ルイボスティーなど

  ノンカフェインなので寝る前の水分摂取としてもおすすめです。カロリーもゼロですので、ダイエット中でも気兼ねなく飲めるのが利点です。

ビネガードリンク

  お酢を使用しているので、特有の健康効果が得られやすいでしょう。具体的には、食欲増進、消化・吸収率アップ、疲労回復などのお手伝いです。

関連記事:「酢」は夏バテ防止に効果的ってホント?|マッスルデリ管理栄養士が解説

 なお、体内での代謝や水分吸収の観点から、以下のポイントを守り、水分摂取を行いましょう。

✓ 喉が乾いていなくてもこまめに飲む(一気飲み、がぶ飲みを避ける)
✓ 1 回の摂取量目安は 200 〜 300 ml (コップ 1 杯)程度にする
✓ 利尿作用のある飲み物での水分補給は控える(コーヒー、緑茶、紅茶、アルコールなど)

[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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