40代ダイエット、なぜ難しい？40代女性の基礎代謝と体型変化、痩せるための食事＆運動

40代になり、以前よりも太りやすくなったと感じていませんか？　太りやすい原因には、基礎代謝の低下や、食事内容、不規則な生活、運動不足、ホルモンバランスの変化などが挙げられます。しかし、しっかりと対策をすれば、40代でも美しい体型を維持することが可能です。

40代になると、体にどのような変化が出るのでしょうか。また、その原因や対策とは。

40代が太りやすい理由

基礎代謝の低下

40代になると、運動量や筋肉量の減少、ホルモン分泌が少なくなるなど、若いころに比べてさまざまな変化が現れはじめます。なかでも、基礎代謝の低下は、痩せにくく太りやすい体質の原因となります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。このエネルギーは体温の維持や、筋肉や臓器の活動などに用いられます。

女性はいつ頃から基礎代謝が低下する？

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2005年版）について」によると、女性の基礎代謝は、12〜14歳頃に1日約1410kcalとピークを迎え、そこからはゆるやかに低下していきます。

40代女性の平均基礎代謝量は、約1160kcalです。加齢とともに基礎代謝は低下するため、代謝が低下しないよう維持する努力が必要となります。

また、40代女性の1日あたりの推定エネルギー必要量は、活動レベルに合わせて、低い人は1750kcal、普通の人は2050kcal、高い人は2350kcalとなります。

基礎代謝と摂取カロリー、消費カロリーを考慮した生活習慣が大切です。

ホルモンバランスの変化

女性は40代にさしかかるにつれて、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下します。エストロゲンは筋肉量の増減にも関係しており、加齢にともない分泌量が少なくなることで筋肉量が減り、基礎代謝も低下していきます。

また、もうひとつ女性ホルモンである「プロゲステロン」の減少もはじまります。プロゲステロンは、エストロゲンと協働して更年期の不調を和らげる一方、脂質代謝にも関わっていると考えられています。

これらのホルモンバランスの変化は、40代女性が太りやすい要因のひとつといえます。

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40代女性の体型変化にはこんな傾向が

女性は、月経が始まり閉経するまで、一生を通してホルモンの分泌量に変化があります。それにともない、体型も変わります。思春期は女性ホルモンが増えて胸がふくらみ、ウエストがくびれた体型になります。

しかし、年齢を重ねるにつれて次第に皮下脂肪が増え、脂肪が垂れ下がってくるのです。

脂肪のつく部位が変わる

女性だけでなく、男性も年齢とともに男性ホルモンが減少します。その結果、メタボリック体型になりやすく、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

お腹まわりの脂肪の蓄積は、男女共通の悩みです。しかし、女性は腹部だけでなく、胸やお尻の形も崩れはじめ、どんどん垂れ下がってしまいます。さらに、胸やお尻のサイズも大きくなり、くびれもなくなってくるのです。

腰や下腹部に脂肪がついてくる＋垂れてくる

体型が変化すると、腰や下腹部のぜい肉が増えてきます。皮下脂肪がつきやすいうえに垂れ下がってくるため、いわゆる「おばさん体型」になるのです。また、内臓脂肪もつきやすくなるため、さらに痩せにくい体になります。

若いころは華奢に見えていた上半身の肩や腕、腹部などにも脂肪がつくため、全体的に丸い見た目になるでしょう。

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では、運動不足ぎみの40代におすすめの運動とは。

40代からのダイエット、おすすめの運動は

歳をとっても痩せやすく、太りにくい体質を維持するためには、日頃から筋肉量に気をつけましょう。運動量が低下すると、筋肉量も少なくなってしまいます。

しかし、毎日腹筋運動や腕立て伏せなどの激しい運動を継続するのは難しいですよね。筋力や基礎代謝の低下を防ぐために、手軽に今からでも始められる運動としてひとつ挙げるとすれば、「ピラティス」はおすすめです。

ピラティスで怪我なく筋肉をつけ、基礎代謝を上げる

ピラティスとは、激しい運動なしで筋肉を鍛えることができるエクササイズ。筋肉トレーニングとストレッチを組み合わせた動きで、運動が苦手な人にもおすすめです。

運動不足の40代が運動を行うと、膝や腰を痛めることが多いのですが、ピラティスはリハビリ用として生まれたメソッドのため、身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることが可能です。

筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、体型維持を目指すことができます。

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ヨガで更年期を乗り越える

ヨガもしなやかな筋肉がつくと人気ですが、ヨガは「アーサナ（ポーズ）」と呼吸法、瞑想で心と体を結びつけ、心身が最も安定した状態をつくることを一番の目的と捉えられています。

そのためヨガは、更年期の症状としてよく挙げられるイライラやほてり、動悸などの不調に対して、効果が期待できると言われています。

エクササイズ目的であればピラティス、食欲や気分の落ち込みなどメンタルケアも行いたい場合はヨガというように使い分けるとよいかもしれません。

関連記事：ヨガは更年期の症状にも効果が期待できる？ヨガのウソ・ホント #4

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関連記事：「マシンピラティス＝初心者は難しい」を払拭！「zen place pilates リフォーマー専門スタジオ」体験レポ

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