2025年2月3日
【ひねり腹筋】ツイスト筋トレ8分間！脇腹を絞れば“ズボンゆるゆる”も夢じゃない
「最近、お腹周りが気になる…」「ズボンのウエストがきつくなってきた…」そんなあなたにおすすめなのが ひねり腹筋（ツイスト系筋トレ）！腹斜筋をしっかり刺激することで、脇腹の引き締めやウエストのサイズダウンが期待できます。
今回紹介するのは、たった8分でできるツイスト筋トレ。継続すれば、ズボンがゆるゆるになるほどスッキリしたお腹を目指すことができます。自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
ツイストプランク
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
- 床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする
- ペースを崩さない
- フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる
鍛えられる筋肉部位
- 腹斜筋
- 腹横筋
足の開閉
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
首や腕は浮かないようにする
2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる
3.この動きを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
- 速く動かすのではなく、大きく開いてゆっくり動かす
- 呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
- 腹横筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
ヒップロール
1. 仰向けになり手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる
2. おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4. 左右へ大きく足を振っていく
上半身はブレないように動かす
実施回数
20回
トレーニングのポイント
- お腹の横の部分を意識する
- ひねりを感じながら、足を大きく横に振る
鍛えられる筋肉
- 腹斜筋
ツイストシットアップ
1. 仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2. 上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3. 左右交互に行う
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
- 腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
- 肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
- 負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 腹斜筋
ロシアンツイスト
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる。かかとは軽く地面に置く
2. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
体を戻した時に一瞬ピタッと止める
実施回数
20回
トレーニングのポイント
- 体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージ
- 勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる筋肉
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
