下腹を凹ます最強筋トレ！ぽっこりお腹に「レッグレイズ6連続」が効く

下っ腹を引き締めるには「レッグレイズ」が最強の筋トレです。仰向けに寝て脚を持ち上げるシンプルな動作ながら、腹直筋下部にダイレクトに効き、続けることで引き締まった下腹部を目指すことができます。

10種類のレッグレイズを教えてくれるのは、フィットネストレーナー鳥光健仁さんです。

レッグレイズ

１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く

２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

膝が曲がると力が抜けてしまうので注意

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋

スローレッグレイズ

１．仰向けの状態になり、手は体の横に置く

手で床を押すようにして、床を掴まないように

２．足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

足を上げるときに息を吐く

実施回数

5回

ポイント

・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋

ツイストレッグレイズ

１．仰向けになり両手を開き、両足をまっすぐ上げる

２．上半身を固定し、両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す

足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る

実施回数

10回

ポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

ベントレッグレイズ

１．仰向けに寝転がり、首と脚を浮かせ、両手をお尻の下に置く

２．膝を曲げながら身体に寄せていき、90度になったら止める

おへそに引き付けすぎないほうが下腹部に効きやすい

３．膝をまっすぐ上へ伸ばし、膝を曲げずゆっくり下げていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部

バイシクルレッグレイズ

１．仰向けになり、膝を90度の高さにキープする

２．片方の足を、地面に触れないようまっすぐ伸ばす

３．この動作をゆっくりと左右交互に行なう

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部

監修・トレーニング指導

鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞