「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい？食べ過ぎるとどうなる？高たんぱく食べ合わせも解説【栄養士監修】

「カラダにいい」「健康にいい」といったイメージの納豆。実際、納豆には5大栄養素のほか食物繊維やナットウキナーゼなど多くの栄養が含まれています。

また、「畑の肉」ともいわれる大豆を発酵して作る納豆は良質なたんぱく質を豊富に含み、トレーニーやランナーから支持される「筋肉にいい」食品でもあります。

そこで今回は、納豆に期待できる効果として挙げられる「便秘」「免疫力」「ダイエット」といったキーワードにも迫り、納豆パワーについて掘り下げます。

解説は、 Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さん。納豆についてのさまざまなギモンに答えていただきました。　

日本人はいつから納豆を食べていた？納豆の起源

日本の伝統食の納豆。日本人はいったいいつから納豆を食べていたのでしょう？

あの独特なニオイと糸を引く粘り気。普通に考えたら「腐ってる……」と思ってもおかしくはないですよね。いつ、だれが納豆を最初に食べたのでしょうか。

納豆の起源には諸説あります。

納豆の原材料である大豆の栽培が普及した弥生時代、竪穴式住居の床に敷いた稲ワラに落ちた煮豆が自然発酵して納豆になったという「弥生時代説」。

聖徳太子の馬のエサの煮豆が余り、もったいないとワラに包んでおいたら自然発酵して糸を引く豆となっており、食べたらおいしかったので人々に広めたという「聖徳太子説」。

平安時代、源義家が奥州遠征で農民に煮豆を差し出すよう命令した際、急ごしらえで煮豆をよく冷まさずに俵に詰めたため、数日後に納豆になっていたという「源義家説」。

戦国大名・加藤清正が朝鮮出兵の際に煮豆を俵に入れて保存し、しばらくしたらいい匂いがするので開けてみたら納豆になっていたという「加藤清正説」。

これらのどれが本当なのかは実のところ謎なのですが、どの説にも必ず「ワラ」が登場します。

原材料の大豆（煮豆）がワラの納豆菌で自然発酵したものであるというのは、納豆の起源に共通する重要なポイント。偶然がもたらした奇跡の出会いだったのです。

果たして、納豆を広く庶民が食べるようになったのは江戸時代から。江戸の人々は「ナットナットナット～」と売り歩く納豆売りから納豆を買い、「白飯・納豆・みそ汁」といった今も続く伝統的な朝ごはんを食べていました。

日本の朝食の歴史に納豆あり、です。

納豆に含まれる栄養素は？

さて、起源については謎に包まれた（?!）納豆ですが、納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。　

納豆の栄養成分

		糸引き納豆	ひきわり納豆
1食目安		50g	50g
エネルギー（kcal)		95	93
炭水化物（g）		6.1	5.3
たんぱく質（g）		8.3	8.3
脂質（g）		5.0	5.0
カルシウム（mg）		45	30
鉄（mg）		1.7	1.3
ビタミンB1（mg）		0.04	0.07
ビタミンB2（mg）		0.28	0.18
ビタミンB6（mg）		0.12	0.14
食物繊維（g）		3.4	3.0
大豆イソフラボン（mg）		37	37
アミノ酸	イソロイシン（mg）	400	410
	ロイシン（mg）	650	700
	バリン（mg）	430	450
脂肪酸	飽和脂肪酸（g）	1.45	1.45
	n-3系脂肪酸（g）	0.67	0.67
	n-6系脂肪酸（g）	4.98	4.98
食物繊維	水溶性（g）	1.2	1.0
食物繊維	不溶性（g）	2.2	2.0

※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成　※大豆イソフラボン数値：参考文献『栄養の「こつ」の化学』（柴田書店・佐藤秀美）
※食片成分表2021アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成

大豆自体も栄養豊富な食品ですが、納豆になる前の大豆より発酵して納豆になることで特にビタミンB2やビタミンKが多くなります。

発酵過程で納豆菌によって大豆が本来持っている成分に加えて、新たに加わる成分があるのが特徴です。

納豆で免疫力アップ!? 便秘やダイエットにもいいの？

納豆には私たちのカラダにとって大切な栄養がたっぷり含まれていることは分かりましたが、本当に「便秘」や「ダイエット」「免疫力アップ」にも有効なのでしょうか。

ゆでた（蒸した）大豆に納豆菌を加えて発酵させた発酵食品である納豆。この納豆菌は、胃酸に負けることなく、生きたまま腸内にたどり着き、もともといる善玉菌を活性化し、悪玉菌を抑制して腸内環境を改善させる働きが期待できます。

「便秘やダイエットには“腸内環境を整えること”が重要です。私たちの腸には、100～1000兆個（重さにすると約1.5kg！）もの腸内細菌が生息していて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の大きく3つに分けられます。菌の理想バランスは、善玉菌2悪玉菌1日和見菌7とされています」（深野さん）

実はこの腸内細菌の種類やバランス、腸内環境が太りやすさや肥満と深く関わっていることが分かっているのだそうです。

太ったマウスの腸内細菌を移植された普通のマウスも太りやすくなるというデータや、肥満の人の腸内フローラ（腸壁に隙間なくびっしりと張り付いた腸内細菌）は多様性が少なく特定の菌種に偏り、瘦せた人の場合は多様性に富むことが報告されているとのこと。

さらに免疫機能の約70%を支えているのも腸といわれ、腸内環境を整える働きがある納豆菌は免疫機能を整えるためにも有効なのだそうです。

「便秘の解消やダイエット、免疫機能を整えるには、腸内環境を整え善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取し、善玉菌が住みやすい環境を作ることが大切です。その意味で、納豆は便秘やダイエットにも効果が期待できるといえますね」（深野さん）

ダイエット効果がアップする納豆＋αの組み合わせ

納豆×キムチ

「キムチ（発酵したもの）にも、乳酸菌が多く含まれています。腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれます」（深野さん）

納豆×めかぶ

「めかぶは水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸内の善玉菌のエサをセットでとることでより腸内環境をより効果的に整えることができます」（深野さん）

トレーニー＆ランナーにおすすめ！ “納豆とのちょっとイイ関係”

それでは、日々、筋肉を育てるために食生活にもこだわるトレーニーやランナー諸氏が今まで以上に納豆とイイ関係を築くにはどうしたらいいでしょうか。

深野さんは「筋トレやランニングなどのトレーニング時はたんぱく質を意識的に摂取することは実践されている方も多いはず」と前置きをしたうえで、納豆がトレーニーやランナーにおすすめの理由を解説してくれました。

「植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚（100g中約20gのたんぱく質）、卵（100g中12.3gのたんぱく質）にも匹敵します。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を上手く組み合わせて食事にとり入れるようにするのがおすすめです」（深野さん）

納豆には食事では不足しがちなカルシウムも豊富に含まれ、カルシウムの骨への沈着を促すビタミンは納豆菌によりもとの大豆よりも多く含まれます。

ナットウキナーゼは骨形成を促し、ポリグルタミン酸（納豆のネバネバの素）はカルシウムの吸収を促します。