2026年3月4日
【自宅でできる筋トレ37種目】自重＆ダンベルで全身強化！
自宅でできる筋トレ37種目を厳選。器具なしで始められる自重トレーニングから、ダンベルを使った本格メニューまでを網羅しました。
マシンを使わなくても、部位ごとに適切な種目を選べばしっかり刺激を入れることはできます。
道具なしでできる自重トレーニング
腕を鍛える
パームカール
1. 左の手のひらを右手首に当て、下へ押す
2. その抵抗に負けないよう、互いに押し合う
自分の手首を引っ張りあう「パームカール」は、二の腕の表部分にあたる上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。
太くたくましい腕を目指す人は、ここを鍛えるとよいでしょう。
ナロープッシュアップ
1. 両手を胸の下で合わせ、親指と人差し指で三角形を作る
2. 脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす
腕立て伏せ（プッシュアップ）の手幅を狭めた“ナロープッシュアップ”は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。
二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。
腕立て伏せができない人は、膝をついて行ってもOKです。
肩を鍛える
逆立ち（倒立）
1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく
腹筋を鍛える
クランチ
1. 仰向けになる
2. 足を床から浮かせ、90度に曲げる
3. 反動をつけずに上体を起こし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
レッグレイズ
1. 仰向けになる
2. 腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら脚を垂直まで持ち上げる
3. ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープする
腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
ツイストクランチ
1. 仰向けに寝て両膝を立てる
2. 反動をつけず、右肘と左膝をくっつけるように捻りながら起き上がる
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
ツイストレッグレイズ
1. 仰向けに寝て、両手はカラダの横に伸ばし、両足を90度に上げる
2. そのまま両足を真横に倒す。肩が床から浮かないようお腹に力を入れながら行う
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。
ドローイング
1. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
2. その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる
腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。
背中を鍛える
プランク
1. 両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支える
2. 腹筋に力を入れて、体を1本の棒のようにまっすぐにしながらキープする
体幹トレーニングとして有名なプランクですが、腹筋や背筋までの一直線を鍛える自重トレーニングとしてもおすすめです。
胸を鍛える
ワイドプッシュアップ
1. 手をこぶし1～2個分、外側に広げて床につける
2. 肘を真横に広げるように曲げていき、床に胸がつくあたりでキープする
3. ゆっくりと元の姿勢へ戻していく
腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズでもあります。とくに手幅を広くして行う方法は、胸の筋肉への刺激量が増えます。
インクラインプッシュアップ（ななめ腕立て伏せ）
1. イスやテーブルに両手を乗せ、腕立て伏せのフォームを作る
2. 足は開かずに揃える
3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく
4. 広背筋を収縮させるイメージで体を戻していく
筋力に自信がない人や女性は、机を使った斜め腕立て伏せでも効果的です。
お尻を鍛える
ランジ
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
前足の膝がつま先よりも前に出ないよう注意
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
ヒップリフト（ブリッジ）
1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。
10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。
下半身を鍛える
スクワット
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける。目線は前へ
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる。膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。
道具を使ったフリーウエイト
ここからは、ダンベルや腹筋ローラーなど、トレーニング器具を用いたフリーウエイト種目を解説します。
腕を鍛える
ダンベルカール
1. 足を肩幅に開き、手のひらを上にしてダンベルを持つ
2. 肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく
ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
ハンマーカール
1. 手のひらをカラダの内側に向けてダンベルを持つ
2. 肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく
こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。
肩を鍛える
フロントレイズ
1. 手のひらを下に向けてダンベルを両手に持つ
2. 肩の高さまで持ち上げていく
フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である「三角筋」の“前部”を鍛えることができます。
初心者におすすめ！ダンベルの選び方＆ダンベル筋トレ16選
サイドレイズ
1. 手のひらを下に向けてダンベルを両手に持つ
2. 肩の高さまで真横に上げる
サイドレイズでは、肩の筋肉「三角筋」の“中部”を鍛えることができます。
ベントオーバーリアレイズ
1. ダンベルを両手に持ち、足は腰幅に広げ、上体をまっすぐに前傾させる
2. ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。
腹筋を鍛える
膝つき腹筋ローラー
1. グリップを両手で握り、両ひざをつく
2. 背中を丸めるように体を前へ押し出す
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。
かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。
上半身を鍛える
懸垂（チンニング）
1. 肘を伸ばしてぶら下がる
2. 反動を使わず、顎をバーの上まで持ち上げる
3. 上がりきったら元の姿勢に戻す
上腕二頭筋と広背筋のほか、腹筋や体幹部分といった上半身全体を鍛えることができます。懸垂ができない人は、単純に腕の筋力不足が考えられるため、初めは懸垂バーにぶら下がることで腕の筋力をつけていきます。
そのあと、足を地面につけたまま肘を伸ばし、カラダを斜めにする「斜め懸垂」から慣れさせていくのがおすすめです。体重が多い人は減量してから行うとやりやすいでしょう。
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プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。
1. 肩幅に置いたプッシュアップバーのハンドルを握る
2. 肘を曲げ、胸が床につく位置までカラダを下ろしていく
3. ゆっくり肘を元に戻していく
背中を鍛える
ダンベル（ケトルベル）デッドリフト
1. 体の前側にケトルベルを両手で持ち、両膝を少しだけ曲げてお尻を突き出す
2. 背筋を伸ばしたまま上半身を地面と平行になるくらいまで倒す
3. 数秒後、ゆっくりと元に戻す
胸を鍛える
ダンベルベンチプレス
1. ベンチに仰向けとなり、両足を床につける
2. 手のひらを足の方向に向けてダンベルを握り、肩甲骨を下げて寄せる
3. 肘を曲げてダンベルを上部～鎖骨まで下ろす
4. 肘を伸ばして元の姿勢へ戻る
お尻を鍛える
片腕オーバーヘッド・スクワット
1. 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばす
2. そのままの姿勢でスクワットを行う。重心はかかとに置く
下半身全体を鍛える
シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
1. 腕を下ろし、腰を曲げて片足で立つ。膝は軽く曲げる
2. 半身を前に倒しながら片足を後ろに上げる
3. 上半身が地面と平行になったら姿勢をキープする
胸を鍛える
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスではおもに大胸筋の上部と三角筋前部を鍛え、厚い胸板を作ることができます。
1. つま先からかかとまでしっかりと床につける
2. 手幅は肩幅よりやや広くし、目の位置はバーの真下に置く
3. 息を吸いながらバーをゆっくりと下ろす
4. バーが胸につくまで下げ、一瞬静止する
5. 息を吐きながらバーを持ち上げ、肘が完全に伸びるまで腕を伸ばす
ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、お尻をベンチ上に置く。お尻やかかとを浮かせないようにしましょう。
ベンチの角度が大きいほど大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、角度が小さいと大胸筋中部～上部に刺激が入りやすくなります。
下半身を鍛える
バーベルデッドリフト
1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
2. 両手でバーベルを持ったら、胸を張って背筋を伸ばす
3. バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
4. 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく
筋トレBIG3のひとつデッドリフトは、背部～下半身にかけて鍛えることができます。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や広背筋（背中）大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。
背中を丸めると腰を痛めるので、必ず背筋をまっすぐに保ちましょう。
＜Text：編集部＞
