フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化 (1/2)

深くしゃがみ込む「フルスクワット」。普通のスクワットよりも可動域が広く、前ももやお尻まで効きやすいトレーニングです。

とはいえ、「毎日10回だけでも効果はある？」「1ヶ月続けたら見た目は変わる？」「脚が太くならない？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、フルスクワットを毎日10回続けた場合の1週間〜3ヶ月の変化、期待できる効果、正しいやり方、注意点を解説します。

フルスクワットとは？普通のスクワットとの違い

フルスクワットは、お尻の位置が膝より低くなるまで深くしゃがむスクワットです。

一般的なスクワットよりも股関節を大きく動かすため、前ももだけでなく、お尻や裏ももまで使いやすく、立ち上がりの際に内ももにも効かせることができるのが特徴です。

フルスクワットで使う主な筋肉

フルスクワットでは、下半身の大きな筋肉をまとめて使います。

筋肉部位	作用
大臀筋	お尻の丸みやヒップラインを支える
内転筋	内ももにあり、脚の安定や股関節の動きに関わる
大腿四頭筋	太ももの前側にあり、膝を伸ばす動きに関わる
ハムストリングス	太ももの裏側にあり、股関節や膝の動きに関わる
内転筋	太ももの内側にあり、股関節のサポートに関わる

浅めのスクワットでも前ももは使われますが、深くしゃがむことで股関節まわりの動きが大きくなり、お尻への刺激を感じやすくなります。

普通のスクワットとの違い

普通のスクワットとの大きな違いは、しゃがむ深さです。

種類	しゃがむ深さ	効きやすい部位
ハーフスクワット	膝を浅めに曲げる	裏もも・内もも
パラレルスクワット	太ももが床と平行程度	前もも・お尻
フルスクワット	お尻が膝より低くなる	お尻・前もも

フルスクワットは可動域が広いぶん、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかりやすくなります。深さだけを優先せず、正しいフォームで行うことが大切です。

フルスクワットとは？効果と正しいやり方｜膝を守るフォームのコツも解説

フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？

毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。ただし、運動習慣がない人やスクワット初心者にとっては、フォームを覚え、お尻や内ももに効かせる感覚をつかむきっかけになります。

ヒップラインの変化を確認しやすいよう、1週目から鏡で後ろ姿と横から見たお尻のラインをチェックしておくとよいでしょう。

1週目｜前ももに効く感覚が出やすい

1週目は、深くしゃがむ動作に慣れる時期です。普段あまり使えていない人ほど、前ももやお尻に筋肉痛が出ることがあります。膝や腰に痛みが出る場合は、深くしゃがみすぎず、浅めのフォームから始めましょう。

2週目｜しゃがむ・立ち上がる動作が安定してくる

2週目になると、しゃがむ深さや立ち上がる動作が少しずつ安定してきます。前ももだけで頑張る感覚が減り、下半身全体で体を押し上げる感覚が出やすくなります。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも、脚が使いやすいと感じる人もいるでしょう。

3週目｜下半身の使い方がスムーズになる

3週目は、フルスクワットの動きが体に馴染んでくる時期です。お尻を後ろに引く、膝を内側に入れない、足裏全体で床を押すといったポイントも意識しやすくなります。

見た目が大きく変わる段階ではありませんが、お尻に力を入れやすくなったと感じる人もいます。

4週目｜ヒップラインの引き締まりを感じる人も

4週目になると、下半身の使い方が安定し、ヒップラインや内ももの引き締まりを感じる人もいます。ただし、毎日10回だけで体重が大きく減ったり、脚の見た目が劇的に変わったりするわけではありません。

「深くしゃがめるようになった」「お尻に効かせやすくなった」と感じたら、次のステップに進むタイミングです。

2〜3ヶ月目｜見た目の変化を狙うなら回数・セット数を増やしたい

2〜3ヶ月続けると、フルスクワットのフォームはかなり安定してきます。

毎日10回を継続するだけでも運動習慣づくりには役立ちますが、ヒップアップや脚の引き締めを狙うなら、10回×2〜3セットに増やすのがおすすめです。余裕があれば、ゆっくりしゃがむ、ダンベルを持つなどして負荷を調整しましょう。

毎日10回は、あくまで始めやすい目安です。慣れてきたら「効いているけれど、フォームは崩れない」強度に調整していくと、体の変化を感じやすくなります。

深いスクワットを1日30回、週2で1週間続けてみて！お尻と内ももへの効きを、実感しやすいのでおすすめ！

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