マラソン大会「前日～当日」の過ごし方。ランナーが経験談を交えて解説 (1/4)

マラソンシーズンに突入し、全国各地でさまざまな大会が毎週のように開催されています。そして、誰しも“初めての大会出場”は経験するもの。

そこで、今回は、マラソン大会の「前日」と「当日」のそれぞれの過ごし方について、年間で約20本のマラソン大会に出場している筆者のオススメ方法を紹介したいと思います。

前日のトレーニングは休む

はじめてマラソン大会に参加する場合、前日に何をすべきか分からず焦ってしまうかもしれません。

私は仕事柄、これまで多くのマラソン大会に出場していましたが、すべて全力で走るわけではないものの、ケガとは無縁に走り続け、自己ベストも更新してきました。

ここではその経験をもとに、大会前日のトレーニング、食事メニュー、疲れを抜く入浴や睡眠のポイントをご紹介します。人によって向き不向きはありますが、ぜひ参考にご覧ください。

前日は疲れをとることを優先

大会前日は走りません。さらにいえば、できる限り歩くことも避けています。これは、身体を休ませて回復させることが目的です。

大会本番でもっとも大切なのは、「いかに高いパフォーマンスを発揮できるか」です。中には少しでもいい記録を出したいと、大会直前まで過酷なトレーニングに取り組む方がいるかもしれません。

しかし、練習を重ねれば疲労が蓄積し、パフォーマンス低下に繋がります。場合によっては、そのまま本番で怪我をしてしまう可能性も考えられるでしょう。そのため、しっかり疲労を抜くことが大切です。

大会前までの練習メニューは？

とはいえ「1週間ずっと運動しない」などは、体力や筋力は低下してしまいます。そこで練習内容を疲労が溜まらない程度の負荷に変え、休養を挟んでみてください。

たとえばインターバルやビルドアップ走のような練習は控え、LSDならいつもより距離を短くするなど。

私の場合、2週間前からは「ゆっくり」「長く」走るLSDなど、ローペースの練習を中心に切り替え、距離も10～15km程度に抑えています。

3日に1回は休養し、1週間前に少しペースを速めて最終確認。その後は10km程度のジョギングに留め、リリースやストレッチなどを積極的に取り入れるといった具合です。

ちなみに前述の通り、前日はいっさい走らず、身体を休ませることだけに専念しています。

どうしても走りたい場合は

中には「走っていないと不安でしかたない」という方がいるかもしれません。そういう方は、疲労が残らない程度の運動ならば問題ないでしょう。

2～3kmだけゆっくりジョギングをする、軽いウィンドスプリントを数本だけ行うなど。早めの時間なら、翌日本番までには回復してくれるはずです。

必要なアイテムの準備・確認を行う

前日は本番に向けた最終準備。あらかじめ補給食やサプリメント、ウェア、シューズなどを決めておきましょう。実際に使用するアイテムを床に並べ、チェックしてみてください。

不足しているものはないか、逆に余計なものはないか。補給食やサプリメントは何kmに摂るのかも決めておくことをオススメします。

これまで食べたり飲んだりしたことのないものを使用する場合は、できるだけ味見しておいてください。味が嫌いで気持ち悪くなったり、粉がうまく飲めずに咽せてしまったりと、慣れていない補給食は思わぬトラブルで逆効果になりかねません。