縄跳び（なわとび）の効果と跳び方のコツ。カロリー消費はランニング以上！ (1/5)

子ども時代に体育で練習した「縄跳び（なわとび）」。ダイエット効果が高い有酸素運動として、大人やアスリートからも人気のフィットネスです。

全身運動であるなわとびは消費カロリーが高く、体脂肪を落とす、脂肪燃焼をはじめとして筋肉を鍛える、体力をつける、健康維持など多くのメリットが期待できます。運動不足の人なら筋肉痛になるほど、ランニング並みに負荷の高いエクササイズなのです。

なわとびはどこの筋肉を鍛え、どんな効果をもたらすのでしょうか。トレーニング用ロープの長さや基本のやり方をはじめ、1日の回数や跳ぶペース、痩せたい人向けのトレーニングメニューも解説します。

なわとびの効果と鍛えられる部位

体幹を鍛え、とくに太もも＆腰の強化につながる

なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、下半身と体幹を鍛える体幹トレーニングとして活用できます。

また、跳躍の動作と着地時の姿勢により酷使される、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）や腰の上部が鍛えられます。つま先で跳び続けるため、ふくらはぎの引き締めにも効果が期待できます。

脂肪燃焼、持久力強化、心肺機能の向上につながる

有酸素運動であることから、脂肪燃焼、持久力アップ、心肺機能の向上にもつながります。

なわとびのメッツ（運動強度）はランニングより高い

なわとびのメッツ（運動強度）は、8.0～12.0程度とされています。メッツとは身体活動の強さを、安静時を1.0としてその何倍に相当するかで表す単位です。

身体活動基準「METs（メッツ）」＆「Ex（エクササイズ）」とは。メタボ予防に効果的な運動量も解説

走る速さで異なりますが、時速8キロでのランニングのメッツが8.3程度。

なわとびは、ゆっくり（毎分100ステップ未満）跳んで8.8、速く（毎分120～160ステップ）跳んで12.3程度に相当します（独立行政法人 国立健康・栄養研究所 2012年「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」を参照）。

つまり、ただ跳ぶだけで安静時の8～12倍と、ウォーキングやランニング以上のカロリー消費が期待できるのです。

なわとびの基本的な跳び方

なわの長さ

なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

跳び方の基本

跳び方の基本その1は、脇をしっかりと締めること。脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなります。

跳んでいるうちに脇が広がる人は、タオルなどを脇に挟んで跳び続け、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

▲脇をしっかりと締める

跳び方の基本その2は、体が天井から吊り上げられているような感覚で、体の軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまいますので、視線はまっすぐ前方に定めます。

もし鏡があれば、フォームを確認しましょう。

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