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なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高めるやり方とトレーニングメニュー (2/5)

なわとびの基本的な跳び方

なわの長さ

 なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

跳び方の基本

 跳び方の基本その1は、脇をしっかりと締めること。脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなります。跳んでいるうちに脇が広がる人は、タオルなどを脇に挟んで跳び続け、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

▲脇をしっかりと締める

 跳び方の基本その2は、体が天井から吊り上げられているような感覚で、体の軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまいますので、視線はまっすぐ前方に定めます。もし鏡があれば、フォームを確認しましょう。

二重とびの基本

 「二重跳び」は運動強度が高く、心肺能力をアップさせるのに効果的です。二重跳びは、ある程度の回数を連続してできるようにならないとトレーニング効果が得られません。

二重跳びを連続で行えない人は、まず1回跳びから練習

 二重跳びが1回もできない、あるいは数回しか連続して行えないという人は、まず普通のなわとびを練習しましょう。足を入れ替えたり、走るように跳んだりする方法もありますが、二重跳びに繋げるためには両足を揃えて跳ぶほうが練習になります。

 1回跳びが、最低でも100回連続してできるようになったら、次に記述する「ロープなしの二重跳び」に進んでください。

ロープなしで二重跳びを練習してみる

 二重跳びで必要になるのが「ジャンプの高さ」です。ロープを回す速さではありません。とくに速く回そうとしなくても、ロープが2回地面を叩くまでの時間はそれほど長いものではないでしょう。

 また、いくら速く回そうとしても、ロープが得られるスピードの違いはそれほど大きくありません。そのため、ジャンプといっても、せいぜい10cm程度で充分です。

 二重跳びではその高さのジャンプを連続して行うわけですが、姿勢を崩したり、場所を動いたりしないように注意してください。そのため、まずはロープを持たず、ジャンプを数回繰り返す練習を行います。

 次にロープを使わないジャンプで、跳び上がるときに腰を軽く2回叩いてみてください。手首でロープを回すタイミングと、ジャンプする足の動きをシンクロさせる練習となります。重要なのは一定の速度でジャンプし、腰を叩くことです。

 前述の練習方法と矛盾するようですが、フォームを度外視して、とりあえず1回だけでも二重跳びを成功させてしまうのもひとつの方法です。膝が曲がっても、位置が動いてしまっても構いません。1回でも二重跳びができるようになったら、徐々にフォームを直していき、正しい姿勢でも跳べるようにします。

 そして、二重跳びの後に動きが止まらないようにします。「1回跳びを数回→二重跳びを1回→1回跳びを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重跳びの回数を増やしていけばいいのです。

大人向け「縄跳び(なわとび)」のポイント│前とび・二重とび・三重とびの効果的な飛び方 より

次ページ:「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

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