【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選 (1/4)

今回は、太くて力強い二の腕を作るためのおすすめトレーニングを解説します。ジムに行かなくてもできる簡単な自重トレーニングと、ダンベルを用いたメニューです。

正しいフォームとやり方、筋肉にしっかり効かせるコツを掴み、存在感のある上半身を手に入れましょう。

二の腕の筋肉には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」がある

腕の筋肉は大きく分けて「腕の表側（上腕二頭筋）」と「裏側（上腕三頭筋）」、「前腕」があります。どの部位を鍛えたいかによって、エクササイズ種目は異なります。

まずは腕の裏側から！ 上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

リバースプッシュアップ

1. ベンチに座り、両手をお尻の横につく
2. お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく
3. 限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る

10回繰り返しましょう。

動画で動きをチェック

効果を高めるポイント

下ろすときは、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くてヒジが曲げられない場合はひざを曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。

また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

回数

10回×3セット

鍛えられる筋肉（場所）

• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 広背筋

イスを使って上半身を鍛える！「リバースプッシュアップ」のやり方