股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ (1/3)

股関節にある筋肉のうち、どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。

ここでは股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングや、足の付け根をほぐす簡単ストレッチを紹介します。道具なしで寝たポーズのままできるものもあり、足の付け根のストレッチにも効果的です。

股関節とは。どんな役割をもつのか

股関節は、骨盤と太ももの骨である「大腿骨」をつなぐ大きな関節であり、肩関節と同じようにさまざまな方向へ動く球関節です。

関節まわりにある筋肉が連携して力を発揮することにより、複雑な動きを可能としています。

どこにある？ 股関節のまわりにある筋肉

股関節は、以下のように数多くの筋肉群で構成されています。

• 股関節屈筋群（こかんせつくっきんぐん）…大腰筋や腸骨筋など。脚を前に上げる役割をもつ。
• 股関節伸筋群（こかんせつしんきんぐん）…大臀筋など。脚を後ろに上げる役割をもつ。
• 股関節外転筋群（こかんせつがいてんきんぐん）…中臀筋など。脚を外側に上げる役割をもつ。
• 股関節内転筋群（こかんせつないてんきんぐん）…脚を内側に動かす役割をもつ。
• 股関節外旋筋群（こかんせつがいせんきんぐん）、内旋筋群（ないせんきんぐん）…股関節を捻る役割をもつ。

寝ながらできる、股関節の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ

ここからは、股関節まわりの筋肉をほぐすトレーニング＆ストレッチを紹介していきます。

ワンレッグレイズ

1. 仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く
2. 膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく
3. 限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止める

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。

また、動作をゆっくり行なうことで負荷が高まり、トレーニング効果を高めることができます。

余裕のある人は、膝を伸ばしたまま、脚を真横へ開いていく動きも追加してみましょう。

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