フィットネス

2025年5月16日

下腹部筋トレ「リバースクランチ」完全ガイド。正しいやり方、効果、注意点、呼吸、お悩み解決まで

腹直筋を集中的に鍛え、下腹部の引き締めが期待できる腹筋トレ―ニング「リバースクランチ」。シックスパックのような腹筋を手に入れたい方や、ぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的な筋トレメニューです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと正しいやり方・フォームを解説します。

＼動画で動きをチェック／

リバースクランチで鍛えられる筋肉（場所）

腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）

・腹直筋（シックスパック部分）
・腹斜筋（わき腹）
・腹横筋（インナーマッスル）

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はどこを指す？筋トレ初心者向け「お腹」の筋肉解説

仰向けで両ひざとお尻を頭のほうへと持ち上げる動作を繰り返すため、下腹部の引き締め効果が期待できます。主に鍛えられるのは腹直筋のため、シックスパック部分にも効果的に作用します。また、脇腹や深層部の腹筋（インナーマッスル）も鍛えられるので、お腹周り全体を引き締めます。

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。

2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる。

3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す。

15回×3セット

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせて、腹筋を意識して行なう
・両足が離れないよう、足は下がらないよう、一定の高さを保つ
・呼吸を止めないようにする

1.脚を上げる＝お腹に力を入れる時に、息を吐きます。
2.脚を下げる＝お腹の力を抜く時に、息を吸います。

お尻が上がらない原因は、筋力不足や脂肪が多いことが考えられます。お尻が重くて上がらない場合は、無理のない範囲で上げるようにしましょう。もしくはクランチではなく、プランクのような姿勢を維持するトレーニングのほうが適しているかもしれません。

リバースクランチを行った時に腰が痛い原因は、腰が反ってしまっている可能性があります。お尻を上げる時は、お尻を丸めて、骨盤を後傾（尾てい骨を頭の方へ向ける）させることを意識してみるとよいでしょう。

＼もう一度動画でおさらい／

［監修］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞