フィットネス
2024年4月2日
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はどこを指す？筋トレ初心者向け「お腹」の筋肉解説 (1/3)
トレーニングを効果的に進めるなら、鍛えたい部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのか知っておくことが大切です。ここでは筋トレ初心者に向けて、最低限覚えておきたい腹部の筋肉について解説します。
腹直筋（ふくちょくきん）
6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮します。
また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。
ちなみにシックスパックと呼ばれる腹直筋の形は、筋肉がついているから割れているのではありません。もともと、誰でも6つ（もしくは8つ）に分かれています。
腹直筋には筋肉の間に縦に走っている“白線”と横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらが筋肉を6つもしくは8つに分けているため割れて見えるのです。
腱画には個人差があり、左右対称・不対称、あるいは6つ、8つなど分かれ方はさまざま。生まれつきのものなので、鍛え方によってこれらの形が変化するということはありません。
腹直筋が割れていない原因
もし、いま腹直筋が割れていないようであれば、それは腹直筋の上にある皮下脂肪が厚く、腹直筋が見えない状態になっています。
その状態で腹直筋のエクササイズをしても、皮下脂肪が減らなければ永遠に腹筋は割れません。「腹筋運動してもお腹が割れない」という人は体脂肪率をチェックしてみてください。
- 腹筋が割れて見えてくる数値（男性の場合）
⇒体脂肪率15％以下- シックスパックが分かる数値（男性の場合）
⇒体脂肪率10%以下
腹筋を割るならまず“体脂肪を減らす”。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方 より
腹直筋は上部・下部に分けてエクササイズを行うことが多く、どちらのエクササイズも腹直筋全体を刺激することができます。
しかし、上部・下部のエクササイズを分けて均等に行うと、効率的に腹直筋を鍛えることができるはずです。
腹直筋を鍛える主なエクササイズ
続いて、お腹の横の筋肉「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を解説します。
