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腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はどこを指す?筋トレ初心者向け「お腹」の筋肉解説 (1/3)

 トレーニングを効果的に進めるなら、鍛えたい部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのか知っておくことが大切です。ここでは筋トレ初心者に向けて、最低限覚えておきたい腹部の筋肉について解説します。

腹直筋(ふくちょくきん)

 6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。主に体幹部を前に曲げるとき(背中を丸めるとき)に力を発揮します。

 また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。

 ちなみにシックスパックと呼ばれる腹直筋の形は、筋肉がついているから割れているのではありません。もともと、誰でも6つ(もしくは8つ)に分かれています。

 腹直筋には筋肉の間に縦に走っている“白線”と横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらが筋肉を6つもしくは8つに分けているため割れて見えるのです。

 腱画には個人差があり、左右対称・不対称、あるいは6つ、8つなど分かれ方はさまざま。生まれつきのものなので、鍛え方によってこれらの形が変化するということはありません。

腹直筋が割れていない原因

 もし、いま腹直筋が割れていないようであれば、それは腹直筋の上にある皮下脂肪が厚く、腹直筋が見えない状態になっています。その状態で腹直筋のエクササイズをしても、皮下脂肪が減らなければ永遠に腹筋は割れません。「腹筋運動してもお腹が割れない」という人は体脂肪率をチェックしてみてください。

 腹直筋は上部・下部に分けてエクササイズを行うことが多く、どちらのエクササイズも腹直筋全体を刺激することができます。しかし、上部・下部のエクササイズを分けて均等に行うと、効率的に腹直筋を鍛えることができるはずです。

腹直筋を鍛える主なエクササイズ

 続いて、お腹の横の筋肉「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を解説します。

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