太ももと腹筋に効く「ハイリバースプランク」の効果と正しいやり方｜時間・鍛えられる筋肉

体幹トレーニング「プランク」の応用であり、リバースプランクの腕を伸ばしたフォームで行う「ハイリバースプランク」を紹介します。

腹筋を中心に、下半身にも負荷をかけるトレーニングです。最後までしっかりやりきって、腹筋と下半身を鍛えていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

紹介しているのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

パーソナルトレーナー・森竜次さんに、ハイリバースプランクの効果と、リバースプランクとの効果の違いについて聞きました。

ハイリバースプランクの効果

ハイリバースプランクは、腹筋だけでなく、お尻や太もも裏までしっかり刺激できるのが特徴です。腰を持ち上げる動作で体幹を安定させながら、ヒップアップや裏ももの引き締め効果も期待できます。また、胸を開いて姿勢を保つため、猫背予防や姿勢改善にも役立ちます。

リバースプランクとハイリバースプランクの効果の違い

リバースプランクもハイリバースプランクも、どちらも体を静止して姿勢を保つ「静的トレーニング」ですが、大きな違いは腰の高さにあります。

「リバースプランク」は床の近くギリギリで体を水平に保つため、体幹を中心に鍛えやすいのが特徴です。肩・腕の支持力に自信のない方でも取り組みやすいメニューとなっています。

対して「ハイリバースプランク」は、腰を高く突き上げる姿勢になるため、腕や肩への負荷が強くなり、お尻や太もも裏への刺激も強くなるためヒップアップ効果が大きくなります。

肩・腕が痛い人はハイリバースなら大丈夫な場合があります。しかし、ハイリバースは手首への負担が大きくなりますので、自身の柔軟性に合った種目に取り組みましょう。

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋（浅層から深層までの腹筋）

腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）

・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）　etc…

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監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

森竜次（もり・りゅうじ）

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）