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体幹トレーニング「プランク」を徹底解説│正しい姿勢とやり方、効果を高めるポイント、部位別メニュー (1/2)

 初心者でも取り組みやすい体幹トレーニング「プランク」。室内でできて、道具も必要としないため、自宅エクササイズとして実践している方も多いでしょう。しかし、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。

 今回は「プランク」について、鍛えられる部位、正しいやり方やフォーム、自重トレーニングメニューなどを総まとめでお届けします。

プランクとは

 プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面についてカラダを浮かせる体幹トレーニングです。

 シットアップやクランチなど上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいのが特徴です。腰へのストレスがないため、腰痛が不安な人でも安全に腹筋を鍛えることができるほか、複雑な動作もなく、特別な器具も不要ということで人気が高まりました。

プランクで鍛えられる筋肉部位

 プランクは、体幹部の筋肉を鍛えることができます。体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のこと。お腹まわりはもちろん、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで鍛えることが可能です。

 初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなります。

関連記事:体幹トレーニング徹底解説。体幹とはどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ

基本のプランクのやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. 腰を浮かせる。
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する。
4. その姿勢のままキープ。

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意識したいポイント

背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする

気をつけたいポイント

☑ お尻が下がっていないか
☑ お尻が上がりすぎていないか
☑ 肩が丸まっていないか
☑ 呼吸するのを忘れない

回数の目安

☑ はじめての人:正しいフォームで30秒
☑ 初心者:20秒×3セット(セット間の休憩は10秒程度)
☑ 慣れている人:60秒×3セット

 プランクの時間を伸ばしても、効果が高まるわけではありません。長時間できるということは、楽にできる=負荷が少ないということです。

 プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないハードなエクササイズ。何分も正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。崩れたフォームで長時間行うより、正しいフォームで60秒×3セット行うほうが効率がよいでしょう。

プランクのバリエーション

ハイプランク

 腕立て伏せのスタート姿勢のようなポーズです。プランクができない、あるいはきつくて30秒もたないという人は、ハイプランクからやってみましょう。

1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.20秒間キープ。

 プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がりすぎ、または下がりすぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

ストレートアームワンレッグプランク

 先述したストレートアームプランクができたら、片足を浮かせてみましょう。

1.両手をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.片足を肩の高さまで持ち上げる。
4.10秒間キープし、反対側も同様に行う。

 頭・肩・腰・膝・カカトの一直線は、浮かせた足ではなく、床についている側の足が対象です。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。

ワイドスタンスプランク

 手幅・足幅を広げて行うプランクです。

1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.20秒間キープし、反対側も同様に行う。

 手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。カラダの一直線を保ちながら姿勢をキープしましょう。

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