スクワットの悪い例「膝が内側に入る」 (1/2)

　筋トレの王様「スクワット」。太ももの筋肉・大腿四頭筋や太ももの裏・ハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋、ふくらはぎのヒラメ筋など、下半身全体を鍛えるトレーニングです。また、股関節の柔軟性を高める効果も期待できます。

　場所を取らず、トレーニング器具なしですぐにできるので初心者も挑戦しやすいのですが、意外と習得が難しいメニューでもあります。

　スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、膝の痛みや腰痛、股関節の痛みを引き起こします。しかも、筋トレ効果もダウンという残念な結果に！

　今回は、スクワット初心者がやりがちなNG例「膝が内側に入る」パターンを紹介します。

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膝が内側に入ると、何がマズイ？

NGパターン：膝が内側に入り、内股になっている

OKパターン：膝はまっすぐ平行、つま先はやや外側

内転筋にだけ力が入ってしまう

　スクワットでしゃがむときの膝関節は、外側かまっすぐ動くもの。内側に力が入り内股になってしまうと、内ももの筋肉・内転筋にばかり力が入ってしまい、スクワットトレーニングで期待されているお尻や太もも前後、ハムストリングスなどの筋肉に刺激が届かなくなります。

深くしゃがめない

　また、膝が内側に入ると深くしゃがむことが難しくなり、お尻と膝が床と平行にできません。そうなると下半身を鍛える効果が低下します。

膝に負担がかかる

　両膝が内側に入っていると膝関節に負担がかかり、膝の痛みにつながります。

改善方法は？

背筋を伸ばし、つま先はやや外側に開く

　前のめり姿勢、反り腰、カラダが左右に傾いていないか確認し、背筋を伸ばします。つま先が内側を向いていたら、まっすぐからやや外側に向けます。

　そのまま股関節を折り曲げるようにしてまっすぐ腰を下ろしますが、その際にカラダを捩らないよう、あらためて意識しましょう。

お尻と外ももの筋力を鍛える

　お尻を中心とした腰まわりを鍛えるトレーニング「ヒップアブダクター」や「ワイドスクワット」などを行うことで、内股にならず腰を下ろせるようになります。また、ワイドスクワットで股関節の柔軟性を高めるのも有効です。

ワイドスクワット。肩幅より広く足を広げる。

こちらも内股にならないよう注意！

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