「なわとび」のトレーニング効果とは？実際にやってみよう【運動＆解説】

　子どものころにやった人も多いであろう「なわとび」。脂肪燃焼効果も高く、ダイエットに励む大人からも注目を集めています。まずは全身をしっかり動かして、「なわとび」を跳んでいきましょう。期待できるトレーニング効果や、やり方のコツ、適切な縄の長さなども解説していきます。

　トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、自身の経験を踏まえて動画で解説・実践していきます。初心者の方も、ぜひ参考にしてください。

＼動画で解説をチェック／

なわとびの解説

なわとびで得られる効果は？

　つま先でぴょんぴょん跳ぶので『ヒラメ筋』というふくらはぎの部分が一番鍛えられます。また、その場でぶれないように跳ぶので、体幹も鍛えられますね。筋トレと有酸素運動、両方のメリットがあります。

どんな時にやればいい？

　心拍数上昇の効果があるので、メインの運動をする前のウォーミングアップにいいのではないでしょうか。

どれぐらいやればいい？

　ウォーミングアップだったら5～10分ぐらい、ランニングの代わりであれば20～30分ぐらいやった方がいいですね。

なわとびの長さはどのくらいがいい？

　ひもを真ん中で踏んで、手を横に90度にしたときに、真横に来るぐらいですね。

気をつける点は？

　脇は閉めて手首のスナップで回す方がいいですね。足の裏全体をつけて跳ぶというよりは、かかとを浮かせてつま先で跳ぶことが大事です。

なわとびを回す速さは？

　あまりゆっくりだと、つっかかってしまったりするので、リズム良く回すのがいいですね。

トレーニング：なわとび

正しいやり方

1．縄跳びのグリップから、手がはみ出ないように握る

2．こぶしひとつ分足は広げる

3．足首のスナップを利用して、かかとはやや浮かせた状態で跳ぶ

実施回数

30秒×1セット

ポイント

重心が下がらないように、上に跳ぶ意識で
足元ではなく、目線は遠くに

鍛えられる筋肉（場所）

・筋持久力
・心肺持久力
・体幹
・ヒラメ筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞