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足のむくみ解消!ふくらはぎの筋肉量を増やすストレッチ&筋トレ

 オフィスで働く人の多くが悩まされている足のむくみ。夕方になると靴がきつく感じる、という人は多いのではないでしょうか。立ち仕事に限らず、デスクワークの場合でも長時間になると足のむくみは気になりますよね。

 むくみは、血流が悪くなり血液中に余分な水分が停滞することで起こります。心臓から足に流れた血液はふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプ機能が働き、重力に逆らって心臓に送り戻されますが、デスクワークなどでずっと同じ姿勢でふくらはぎの筋肉を動かさないでいると、このポンプ機能が低下し、余分な水分を心臓に送り戻す力が弱まって足に溜まり、むくみとなるのです。

 つまり、足のむくみを防ぐには、ふくらはぎの筋肉を動かし鍛え、ポンプ機能を高めることが効果的といえます。

スキマストレッチで足の筋肉をほぐす

 まずは足全体の血流をよくしましょう。溜まった老廃物が流れて足がスッキリと楽に感じます。さらに、血流をよくすることで酸素供給量が増え、筋肉に刺激を与えることができ、筋力アップにも効果的です。

足首とふくらはぎを緩めるストレッチ

1.椅子の真ん中に左足をのせます。
2.両手を左膝で組みます。
3.踵をつけた状態で、左足の指先側に体重をのせます。
4.アキレス腱を伸ばし、20〜30秒キープします。

 反対側も同じように行います。

足裏をほぐす! 末端の血行を促進するストレッチ

1.椅子に座り、右足の膝に左足首をのせます。
2.左手親指を踵側において左足首を掴みます。
3.右手で左つま先を掴んで、左足の指を反らします。
4.そのまま20〜30秒キープします。

  反対側も同じように行います。

ちょい筋トレで足の筋肉量を増やす

 ふくらはぎのポンプ機能を高めるために、ふくらはぎを含めた足全体の筋肉強化をはかりましょう。膝の位置や背筋など、正しい姿勢を意識して行うことで効果が上がります。

下半身を鍛える筋トレ

1.両足を肩幅に開きます。
2.膝がつま先より前に出ないよう意識しながら、背筋は伸ばしたままゆっくり腰を落とします。
3.腕を引きながらゆっくり立ち上がります。
4.そのまま10回繰り返しましょう

ふくらはぎ&ハムストリングスを鍛える筋トレ

1.椅子の後ろに立ち、背もたれに両手をおいて背筋を伸ばします。
2.左足の踵をゆっくりお尻に近づけ、ゆっくり下ろします。
3.10回×2セットずつ行いましょう。

[監修]
桜沢治暉(さくらさわ・はるき)
運動不足解消目的で、目黒ジム(キックボクシング)に入会しトレーニング続けるうちに、身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体などの勉強はじめる。約10年前に自宅を改装して「成健院」を開き、現在は同院で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり・腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている
【公式HP】https://www.seikenin.com/

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Illustration:スギザキメグミ/Photo:森カズシゲ>

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