• Facebook
  • Twitter

ふくらはぎの筋肉強化で足のむくみを解消しよう【仕事のスキマでストレッチ&ちょいトレ<Vol.3>】

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

 オフィスで働く人の多くが悩まされている足のむくみ。夕方になると靴がきつく感じる、という人は多いのではないでしょうか。立ち仕事に限らず、デスクワークの場合でも長時間になると足のむくみは気になりますよね。

 むくみは血流が悪くなり血液中に余分な水分が停滞することで起こります。心臓から足に流れた血液はふくらはぎの筋肉が収縮することで働くポンプ機能により、重力に逆らって心臓に送り戻されますが、デスクワークなどでずっと同じ姿勢でふくらはぎの筋肉を動かさないでいると、このポンプ機能が低下し、余分な水分を心臓に送り戻す力が弱まって足に溜まり、むくみとなるのです。

 つまり、足のむくみを防ぐには、ふくらはぎの筋肉を動かし鍛えることで、ポンプ機能を高めることが効果的といえます。日々のストレッチで意識的にふくらはぎの筋肉を動かし&筋トレで筋肉量を増やし、足のむくみを解消しましょう!

スキマストレッチで足の筋をほぐす

 まずはスキマストレッチで足首周りや足先を伸ばし、足全体の血流を良くしましょう。溜まった老廃物が流れて足がスッキリと楽に感じます。さらに、血流を良くすることで酸素供給量が増えて筋肉に刺激を与え、筋力アップにも効果的です。

◇足首とふくらはぎを緩める! ふくらはぎのポンプ機能を復活させるストレッチ

 椅子の真ん中に左足をのせ→両手を左膝で組みます→踵をつけた状態で左足の指先側に体重をのせて→アキレス腱を伸ばし→20〜30秒キープします→足を入れ替えて椅子に右足をのせ→両手を右膝で組み→踵をつけた状態で右足の指先側に体重をのせてアキレス腱を伸ばし→20〜30秒キープしましょう

◇足裏をほぐす! 末端の血行を促進するストレッチ

 椅子に座り右足の膝に左足首をのせ→左手親指を踵側において左足首をつかみます→右手で左つま先をつかんで左足の指を反らし→20〜30秒キープします→足を入れ替えて左足の膝に右足首をのせ→右手親指を踵側において右足首をつかみ→左手で右つま先をつかんで指を反らし→20〜30秒キープしましょう

ちょいトレで足の筋肉量を増やす

 ふくらはぎのポンプ機能を高めるために、ふくらはぎを含めた足全体の筋肉強化をはかります。膝の位置や背筋など、正しい姿勢を意識して行うことで効果が上がります。仕事の合間のちょいトレで、むくみづらい下半身をつくりましょう 

◇下半身を鍛える筋トレ

 両足のつま先から踵を平行において肩幅に開き→膝がつま先より前に出ないよう意識しながら背筋は伸ばしたままでゆっくり腰を落とし→腕を引きながらゆっくり立ち上がります→10回繰り返しましょう

◇ふくらはぎ&ハムストリングスを鍛える筋トレ

 椅子の後ろに立ち→背もたれに両手をおいて背筋を伸ばし→左足の踵をゆっくりお尻に近づけ→ゆっくり下ろします→10回繰り返します→右足の踵をゆっくりお尻に近づけ→ゆっくり下ろします→10回繰り返します→2セットずつ行いましょう。

 毎日のスキマストレッチとちょいトレで、むくみ知らずの体をゲットしてスッキリした足で1日を過ごせるようになれば、仕事の効率がアップすること間違いなし! アフター5の活動範囲も広がって楽しみが増えるかもしれないですね。

[監修]
桜沢治暉(さくらさわ・はるき)
運動不足解消目的で、目黒ジム(キックボクシング)に入会しトレーニング続けるうちに、身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体などの勉強はじめる。約10年前に自宅を改装して「成健院」を開き、現在は同院で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり・腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている
【公式HP】http://www.seikenin.com/

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Illustration:スギザキメグミ/Photo:森カズシゲ>

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

注目キーワード