フィットネス
2022年3月5日
ダンベル背筋トレーニング3メニュー。最強の背中へ。逆三角形のシルエットを目指そう (2/2)
③ワンハンドロウ
引き締まった背中を手に入れたいときにおすすめの筋トレ「ワンハンドロウ」。背中の筋肉である広背筋を収縮させる運動で、初心者でも行ないやすいメニューとして、定番のダンベルトレーニングです。
正しいやり方
1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる
▲胸を張って体をまっすぐに保つ
2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる
▲肩甲骨が寄らないよう、広背筋を意識する
3. ダンベルを下げる
実施回数
左右 各10回
ポイント
・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない
鍛えられる筋肉（場所）
・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋 etc…
背中を構成する筋肉
背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋（こうはいきん）」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋（そうぼうきん）」が挙げられるでしょう。
僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。
それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
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