腹筋・背筋・お尻を鍛える体幹トレーニング！3分でカラダ全体のバランスアップ (1/2)

　今回は、3分の体幹トレーニングをご紹介。プランクとワンレッグプランク、膝つきプランクの3メニューです。一緒にがんばっていきましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①アニマルサイドキック

　背中もしっかり鍛えられる体幹トレーニング「アニマルサイドキック」。体幹を鍛えることで、身体の引き締め効果や、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐといった効果が期待できます。

正しいやり方

1. 四つん這いで両肩の真下に手を置く
2. 膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる
3. 左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる
4. 肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける
5. この動作を交互に繰り返す

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性　etc…

②プランク

　腹筋だけでなく、背中や胴体まわりなど、体幹部の筋肉を鍛える体幹トレーニング「プランク」。自宅で行なうことができるエクササイズとして、初心者でも取り組みやすいメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープする

実施回数

30秒

効果を高めるチェックポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・お腹やお尻に力を入れてキープする
・両肘、両足のつま先で体を支える
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く

　初心者は足を肩幅に開くとやりやすいでしょう。

効果を落とすNGチェックポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

　もし楽に長時間できる場合は、フォームが崩れている可能性が高いでしょう。

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

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