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【自重背筋】美しく、引き締まった背中へ。キレイなボディラインを目指すならこの3種目 (1/2)

 今回は、美しい背中を目指す人向けのトレーニングをご紹介。バックエクステンションとリズムバックエクステンション、リバースプランクの3メニューです。一緒に背中を引き締めていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

①バックエクステンション

背中の筋肉を鍛える「バックエクステンション」。道具のいらない、人気の自重トレーニングです。

正しいやり方

  1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
  2. そのまま上体を反らす
  3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

②リズムバックエクステンション

 背筋を鍛える、自重筋トレ「リズムバックエクステンション」。動作がシンプルで、初心者でもやりやすいトレーニングです。

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

  1. 同じ手と足を上げないように
  2. 腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
  3. 最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋 etc…

次:③リバースプランク

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