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【筋トレ分割法】上半身を鍛える4メニュー&腹筋|部位を2分割して1日の筋トレ時間を短く。 (1/2)

 筋トレを始めたころ、ジムに行ったら闇雲に全身を鍛えていた人も、だんだんと効率が悪いと感じてくるでしょう。中級者~上級者になると、部位や力のかけ方によってメニューを2~3分割し、日を分けてトレーニングするケースが多くなります。

 今回は、上半身と下半身に分けたメニューのうち上半身メニューをご紹介。上半身4メニュー+腹筋1メニューによる5メニュープログラムを一緒にやっていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

①ノーマルプッシュアップ

 腕力や胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられる筋トレとして人気の「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にはとてもオススメです。

正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回

ポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood!
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋(二の腕)
・大胸筋 etc…

②ダンベルカール

 ダンベルを使った筋トレ「ダンベルカール」。腕を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。

正しいやり方

  1. 立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ
  2. 肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ
  3. 呼吸を止めずに左右交互に行なう

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる
・脇を締めると力が入りやすい 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋 etc…

③バックエクステンション

 自重トレーニング「バックエクステンション」。背中の筋肉を鍛える、定番の筋トレです。

正しいやり方

  1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
  2. そのまま上体を反らす
  3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

次:④パイクプレス

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