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【筋トレ分割法】上半身を鍛える4メニュー&腹筋|部位を2分割して1日の筋トレ時間を短く。 (2/2)

④パイクプレス

 肩まわりの筋肉を鍛える『パイクプレス』。「腕立て伏せ」に似ていますが、お尻を高く上げることで肩に負荷をかけるメニューです。

正しいやり方

  1. 四つん這いになり、手は肩の真下にセットする
  2. 足を伸ばして、重心を上半身側に寄せる
  3. 肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていく
  4. 地面を手で強く押して、スタートポジションに戻る


■実施回数

10回×3セット

■鍛えられる部位

・三角筋(肩まわりの筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕)

⑤レッグレイズ

 お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腸腰筋 etc…

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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

<Text:MELOS編集部>

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