【寝たままOK】起き上がらずに鍛えられる。腹筋メニュー6選 (2/2)

(4)レッグリフトクランチ

両足を浮かせて行うクランチで、腹直筋にしっかり効かせられる「レッグリフトクランチ」。腕の力ではなくお腹の力で上体を起こしましょう。

レッグリフトクランチの正しいやり方

1. 仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2. 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・肩甲骨を引き上げるイメージで
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

(5)バイシクルレッグレイズ

下腹に効く「バイシクルレッグレイズ」。お腹の筋肉「腹直筋」の下の部分を集中的に鍛えていきます。下腹がポッコリしてきた方には特におすすめの種目です。目線は天井に向けておいた方が、効果が高まります。

バイシクルレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる
2. 床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・かかとが地面につかない程度に下げる
・下腹部を意識するために、後頭部は地面につけておく
・足を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うと効果的

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

(6)エア自転車こぎ

腹筋に効く「エア自転車こぎ」。仰向けで自転車のペダルをこぐ動作で、お腹の筋肉「腹直筋」と、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」を鍛えていきます。余裕のある方は、最後のセットでペースアップすることで、効果を高めることができます。最後まで、一緒に頑張っていきましょう。

エア自転車こぎの正しいやり方

1. 仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2. 自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞