スクワットでダイエット。4種のメニューで「大腿筋」「大臀筋」を鍛え代謝アップ (2/2)

(3)ナロースクワット

足幅を狭めて行う「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも足幅を狭めることで、太ももの前側を集中的に鍛えるトレーニングです。また、全身の筋肉の中で体積の大きい下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップを目指せます。

ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

(4)耐久スクワット

しゃがみ込んだ姿勢でキープする「耐久スクワット」。負荷が高すぎてきついと感じる方は、しゃがむ深さを浅めにしたり、トレーニングの秒数を減らすなどして、調節してみてください。

耐久スクワットの正しいやり方

1. 足をハの字に開く
   
   
2. 腰を深く落としてその状態でキープ
   
   

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞