【お腹を割る10種目】腹直筋の筋トレ、フルコース。8分間の極限チャレンジメニュー (1/3)

今回は、腹筋に効くトレーニング10種目をご紹介。お腹の前側の筋肉、腹直筋にしっかり効かせていきます。同じ部位を連続で鍛えるため、かなりきつめの内容です。一緒に8分間耐えぬいていきましょう。トレーニングに慣れていない方はあまり無理をせず、まずはできるところまでチャレンジしてください。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①ニーレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回

ポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋　etc…

②レッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

③ベントレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
2. 首と脚を浮かせた状態でキープ
3. 膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
4. 足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
5. この動作を繰り返す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

次：④ワンレッグレイズのやり方