【筋トレ】下半身を鍛えるならこのメニュー。基礎代謝アップで痩せやすいカラダへ (2/2)

④カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す

実施回数

30回

ポイント

・熱いものを触って「熱っ！」と反射的に動くイメージ、かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識して

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

⑤ニーレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回

ポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞