体幹を鍛えて、くびれと割れた腹筋を手に入れる。お腹まわりに特に効くプランク(3分) (1/2)

今回は腹筋に特に効くトレーニングをご紹介。体幹トレーニング「プランク」のバリエーションになりますが、お腹まわりへの効果が高いものが中心です。脇腹のラインは絞り、お腹の正面はバキバキに割れるよう、一緒に頑張っていきましょう。肘や膝を痛めないために、トレーニングマットや厚手のタオルを床に敷くのがおすすめです。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①膝つきハイプランク

正しいやり方

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2. カカトとつま先を床から上げてキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

②ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

③ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1. 横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

次：最後の種目、サイドプランクレッグレイズを解説